時間管理的真諦，並不是要你用最短的時間，做最多的事情。而是要你選擇對的事情來做，甚至，要你少做一點不必或不該做的事情，把人生的每一分鐘過得輕輕鬆鬆。
廣告大師奧格威說︰『勤奮工作，不會致人於死。慵懶過活，才會教人斃命。』朋友反駁說︰『日本有很多人因過勞而猝死。』雖然沒有直接證據，但我以為，日本上班族的猝死原因，並不是過勞，而是死於工作壓力太大，沒有適當抒發。
一般人看到身兼數職的我，聊起我的工作量，總以為我是一個標準的工作狂。每天工作超過十二個小時，上床前還要花一個半小時閱讀及寫作。既要擔任行銷企劃顧問提供客戶服務，又要參加廣播及電視節目演出‥‥‥
由於工作如此忙碌，幾乎一個人要做三個人的工作，難怪剛認識我的人都十分好奇，想知道究竟有什麼祕訣。其實，祕訣無它，只有三個重點，作好時間管理、養成規律的運動習慣，以及經常旅行。
時間管理，是一門重大的學問。認真講起來，三天三夜也講不完。五年來，定期受邀為一家企管顧問公司講授『時間管理』的課程，時間只有兩個鐘頭。每次上完課，學員填寫課程滿意度的問卷時，都還算十分給面子，看起來效果不錯。把三天三夜要交代的話，用兩個鐘頭講完，這也算是時間管理的成果吧！但是，時間管理的真諦，並不是要妳用最短的時間，坐最多的事情。而是要妳選擇對的事情來做，甚至，要你少做一點不必或不該做的事情，把人生的每一分鐘過得輕輕鬆鬆。
做對的事情 (Do Right Thing!)，遠比你把事情作對 (Do Thing Right!)，來得重要。前者，是指先選擇重要的事情來做。後者，是指做事情的時候要用正確的效率及方法。
當然，要先選擇重要的事情來做，然後才來講求正確的效率及方法。否則，埋頭苦幹的結果，很可能到最後白忙一場，快要接近完成的階段時，才發現眼前的目標，並不是自己真正想要的。就像有人一旦陷入愛情，就千方百計研究談戀愛的方法，一心一意想要和對方天長地久，開始注重穿著打扮，蒐集報章雜誌上刊登最佳約會地點的資料，甚至鑽研一些小奸小詐的偷心技巧。可是，到頭來卻仍失去這段愛情。原來，他一開始就找錯對象、愛錯人了。
人生，雖然應該珍惜『過程』，但『結果』並非真的那麼不重要。畢竟，歲月匆匆，年華有限，欲回頭時已是百年身，我們能浪費多少時間在不重要的事情上？又能夠承受多少次的悔恨？出發之前，要先想好目的地。著手努力之前，也要先看清楚目標。這就是為什麼要『選擇重要的事來做』的道理。
至於，什麼是重要的事？
我想，這個答案完全視個人狀況而定，因人而異。只要是對你達成人生目標與幸福有幫助的事，都可以算是重要的事。把大部分的精神，投入在重要的事情上，盡量不要浪費時間做無意義的事情，這就是做好時間管理的起步。
養成規律的運動習慣，不但對健康有益，對工作更有十分顯著的幫助。運動會讓你放鬆緊繃的肌肉，並且直接紓解精神上的壓力。更重要的是，它會幫助你提振士氣，產生正面的思考。
從小到大，我都不是一個頂愛運動的人，直到當兵以後，才有重大的改觀。無論太陽酷熱、寒風刺骨，我們穿著紅短褲、白短衫，每天跑著五千公尺。起跑前，真是痛苦萬分，但是跑完後，卻覺得全身筋骨舒暢，痛快得很。兩年下來，我的體質改變，連多年醫不好的鼻竇炎都奇蹟似的不藥而癒。出社會工作後，我仍保持運動的習慣，對工作及生活都有明顯的幫助。
當時，為了保持體力，紓解壓力，我加入晨泳的行列。印象最深的是，有一天為了一個難纏的客戶，我十分惱怒，一夜輾轉反側、不能成眠，清晨到辦公室時，決定要跟他終止合作關係。很衝動的做完這個決定後，我就去晨泳。
我將整個身體投入冰冷的池水中，以悲絕得心情，去感受世態的炎涼。半個鐘頭之後，我從水中起來，整個人突然改觀了----那個客戶，沒有那麼罪大惡極吧！我如此告訴我自己︰『我們彼此的觀念差異很大，需要再次好好的溝通一下，交換立場為對方想一想，也許相互之間都能再找到新的解決方法。』到現在我還很清楚的記得，那個很難纏的客戶，在誠懇的溝通之後，也變得沒有那麼討厭了。後來，我們還陸陸續續合作了好幾個案子。
從這個過程中，我體會到定期保持運動的一項好處，除了健康及紓解壓力之外，運動絕對有助於正面思考。
旅行，又是另一種增進工作效能的祕方。知名的作家曹又方小姐、吳淡如小姐及褚士瑩先生，都是酷愛旅行的人。
知己朋友都知道，『旅行』對我來說，就像是一帖兼具紓解壓力與快速充電的特效藥。不論工作多忙，一年我總要出去旅行幾趟。每當心力快要被搾乾前，我就知道該去旅行了。每次旅行回來，我就像一塊吸水後的海綿，濕潤而飽滿，回到生命最豐盈的狀態。
在旅行中，可以釋放心中的許多負擔，並且接收到許多外來的新訊息，讓視野和心胸都變得更加開朗、豁達。旅行，不但能增廣見聞，同時也可以適當調劑工作與生活的壓力。但是，旅行品質有好有壞，端看妳怎麼計畫、用什麼角度看待、與什麼個性的人伴遊，這些都會影響休閒效果。
很多人說，一次好的旅行是要靠機運。例如運氣不好就會遇到壞天氣、碰到扒手小偷、飛機誤點、行程不順利‥‥‥‥幸運的話，一路上都會玩得非常愉快。但是，我到覺得運氣不是最重要的，因為很多事情並不是操之在我。比運氣更重要的是，面對運氣的態度。無論是好運與壞運，把它當作是旅行中的驚喜，就算是令人很挫折的事，也把它當作寶貴的學習經驗。你會發現，事情沒有想像中的那麼糟。
其實旅行不一定要出國，目的地也不一定是風景名勝，只要是離開家門、離開平常的生活空間，都可算是一次旅行。只要你打開心靈的眼睛，放鬆情緒的神經，認真去感受、去體會，就算是從家裡慢慢散步到附近的小公園，都可以是處處有驚喜的旅程。
人生，本來就是一次旅行。只不過這趟旅行，只有起點，沒有回程。
2010年9月17日 星期五
呼吸放鬆的技巧
慈惠醫院心理師 陳信吉
過去的人們認為很多的生理反應，像是心跳、呼吸、血壓等等，都是自律神經在控制，不受自身行為的影響，但健康心理學的研究卻發現，我們的確不能直接控制我們的心跳、血壓等等，但我們可以控制自己的呼吸，並間接改變自己的許多生理反應與情緒，這樣的呼吸控制有兩個重點，一個是「頻率」，另一個是「部位」。
先就頻率來說，一般人一分鐘大約呼吸12到16次，而在緊張焦慮之下一個人的呼吸會變快，大約在16~20次/每分鐘，反之在深度睡眠或放鬆的情況下，我們的呼吸會慢到一分鐘大約10次左右，而只要一個人能夠放慢自己的呼吸，他的心跳與血壓也會跟著降低。
另外在呼吸的部位方面，大略可區分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」。胸式呼吸在呼吸的時候主要是靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔，所以肩膀和胸部會有明顯的起伏；反之腹式呼吸主要是靠胸腹之間橫隔膜的下降來擴張胸腔，所以腹部的起伏會比胸部的起伏來得明顯，但是因為人體肺臟本身並不會自己擴張或收縮，肺臟的大小主要受到胸腔的大小所左右，所以越能有效地擴大胸腔便越能加大肺活量，並做較深度的呼吸，而單單利用胸部肌肉來拉扯肋骨讓胸腔變大的幅度比同時讓橫隔膜下降讓胸腔擴大的幅度來得小，且前者因為是利用肌肉來拉扯，肌肉收縮便容易造成肩部甚至頸部的緊繃，所以如果在呼吸的時候能夠將注意力放在自己的腹部上，
讓自己的腹部隨著呼吸起伏，便能有效地讓橫隔膜升降，並降低肩部肌肉的緊張，促進身體的放鬆。
在了解這些基本的要點之後，接下來各位可以按照以下呼吸放鬆的程序來進行練習，並自行體驗它的成效：
1.找一個地方躺舒服地下來(在一開始練習時最好能夠有一個較為自在的空間與姿勢，等到熟練之後隨處都可進行，即便是在走路也可以)
2.將注意力放在腹部上(如果不太做得到，可以將自己的手放在腹部)
3.感受一下自己的呼吸(大約一分鐘，一般人只要這麼做呼吸就會變慢)
4.開始腹式呼吸(吸氣時閉上嘴，用鼻子吸氣，並讓腹部很自然地慢慢鼓起，胸部只在腹部鼓起時跟著微微鼓起；呼氣時略張開嘴成O型，將氣由口中吐出發出"吁"聲，此時胸部與腹部會很自然地鬆下來；如此循環呼吸數次)
5.放慢呼吸的速度(你可以一邊呼吸一邊告訴自己"我的呼吸越來越均勻.越來越自然.越來越慢.越來越慢......我的身體越來越放鬆......隨著我的呼吸我覺得越來越放鬆"，如此便會很自然地讓自己的呼吸放慢下來，但是別忘記還是要依循上述腹式呼吸的方法
6.每天進行上述的練習數次，尤其是在睡覺前，如此將可有效地放鬆自己以幫助睡眠。而等到越來越熟練之後，不論站著、坐著、走路等等都可以做這樣的練習，尤其是在情緒焦躁不安時更要做
過去的人們認為很多的生理反應，像是心跳、呼吸、血壓等等，都是自律神經在控制，不受自身行為的影響，但健康心理學的研究卻發現，我們的確不能直接控制我們的心跳、血壓等等，但我們可以控制自己的呼吸，並間接改變自己的許多生理反應與情緒，這樣的呼吸控制有兩個重點，一個是「頻率」，另一個是「部位」。
先就頻率來說，一般人一分鐘大約呼吸12到16次，而在緊張焦慮之下一個人的呼吸會變快，大約在16~20次/每分鐘，反之在深度睡眠或放鬆的情況下，我們的呼吸會慢到一分鐘大約10次左右，而只要一個人能夠放慢自己的呼吸，他的心跳與血壓也會跟著降低。
另外在呼吸的部位方面，大略可區分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」。胸式呼吸在呼吸的時候主要是靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔，所以肩膀和胸部會有明顯的起伏；反之腹式呼吸主要是靠胸腹之間橫隔膜的下降來擴張胸腔，所以腹部的起伏會比胸部的起伏來得明顯，但是因為人體肺臟本身並不會自己擴張或收縮，肺臟的大小主要受到胸腔的大小所左右，所以越能有效地擴大胸腔便越能加大肺活量，並做較深度的呼吸，而單單利用胸部肌肉來拉扯肋骨讓胸腔變大的幅度比同時讓橫隔膜下降讓胸腔擴大的幅度來得小，且前者因為是利用肌肉來拉扯，肌肉收縮便容易造成肩部甚至頸部的緊繃，所以如果在呼吸的時候能夠將注意力放在自己的腹部上，
讓自己的腹部隨著呼吸起伏，便能有效地讓橫隔膜升降，並降低肩部肌肉的緊張，促進身體的放鬆。
在了解這些基本的要點之後，接下來各位可以按照以下呼吸放鬆的程序來進行練習，並自行體驗它的成效：
1.找一個地方躺舒服地下來(在一開始練習時最好能夠有一個較為自在的空間與姿勢，等到熟練之後隨處都可進行，即便是在走路也可以)
2.將注意力放在腹部上(如果不太做得到，可以將自己的手放在腹部)
3.感受一下自己的呼吸(大約一分鐘，一般人只要這麼做呼吸就會變慢)
4.開始腹式呼吸(吸氣時閉上嘴，用鼻子吸氣，並讓腹部很自然地慢慢鼓起，胸部只在腹部鼓起時跟著微微鼓起；呼氣時略張開嘴成O型，將氣由口中吐出發出"吁"聲，此時胸部與腹部會很自然地鬆下來；如此循環呼吸數次)
5.放慢呼吸的速度(你可以一邊呼吸一邊告訴自己"我的呼吸越來越均勻.越來越自然.越來越慢.越來越慢......我的身體越來越放鬆......隨著我的呼吸我覺得越來越放鬆"，如此便會很自然地讓自己的呼吸放慢下來，但是別忘記還是要依循上述腹式呼吸的方法
6.每天進行上述的練習數次，尤其是在睡覺前，如此將可有效地放鬆自己以幫助睡眠。而等到越來越熟練之後，不論站著、坐著、走路等等都可以做這樣的練習，尤其是在情緒焦躁不安時更要做
2010年9月2日 星期四
李小龍教你練肌肉
練肌肉記住小龍哥一句話：光有理論還不行]必須用於實踐；光有決心還不行，必須付諸於行動 。這是他生前最著名的一句話。
李小龍的健身秘密公開
本文原載於美國《肌肉與健美》雜志１９９４年３月號。《肌肉與健美》雜志由世界健美聯合會主辦，是國際上最權威的健美專業雜志，本文作者是美國著名李小龍研究家、李小龍夫人琳達女士授權的李小龍筆記與遺稿整理人、“振藩截拳道核心”的主要成員、《肌肉與健美》高級記者約翰．立托（John
Little）。
本文以詳實豐富的第一手資料和生動細膩的筆觸，全面總結、分析了一代傳奇功夫大師李小龍塑造鋼鐵般超人體魄的幕後秘奧與訓練歷程。文章甫經面世，便受到世界各國讀者的熱烈歡迎，對不少國家的武術與健美專刊還先後翻譯、轉載過本文。今特意根據美國原版《肌肉與健美》雜志將這篇重要的參考文獻全文譯出，以飨廣大讀者.
有關李小龍的傳說數不勝數，這當中有些是真實的，有些則是由於敬畏而“派生”的——如他可在１／２５秒內擊中１米以外的目標，以及
李的老對手和好友查克．羅禮士曾目睹過李使用筷子絕技將幾粒米飯拋向空中，然後用筷子一一夾住等誇張的說法。更有荒謬的傳說，說到李小龍曾把一個人的心髒用手一把挖出並在那人倒下之前給他看。但凡是看過李小龍主演的影片和親眼目睹過李小龍功夫的人，都會有一激動和回味，都會被他那“野性”的才能折服，為他獨特的魅力傾倒。李小龍可能是２０世紀最傑出的功夫家。他那難以置信的超強爆力，感染著全世界億萬傾慕者，並繼續感染著新的崇拜者、業余武術愛好者，甚至連職業拳擊手、ＮＢＡ明星球員和健美明星們都公開承認他們對李小龍的崇拜和對其超人素質的敬仰。
李小龍的絕招還有他的“寸拳”。他擊出的“寸勁”可將一名體重４５公斤以上的人擊出相當一段距離。泛美柔道冠軍海沃德．小本曾領教過這種拳的滋味，每當一提起這件事他就不無傷感地說，怎麼也沒想到李的拳頭竟如此厲害。當時他從後面抱住李，以為李動彈不了，沒想到李只抽動了一下身體，回頭就是一拳，小本只覺得自己飛行一段後撞到牆上再摔倒在地上，就這一拳使小本躺倒很久才恢復。和李小龍同時期的武林高手一談到李都有一種恐懼感，特別是李小龍的速度。他們共同的感覺是發現李小龍出奇地快，並能夠事先察覺對手意圖，即使是和對手同時出擊也是李先擊中對方。李小龍的另一名徒弟道格．帕爾默是這樣評價他師傅的： “布魯斯的全盛期就像麥克爾．喬丹和默罕默德．阿裡一樣稱霸於自己的領域，不是別人不行，而是他實在太出色了。”
有氧訓練計劃
李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃都是以改進肌肉線條為目的。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。李小龍是有氧練習的積極倡導者，在健美界還未認識到有氧練習益處之前，他就熟知並積極采用，有時還在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是１５～４５分钟內跑３～１０公裡。鮑勃．沃爾回憶說：“布魯斯的８公裡跑得還不錯，有時他會給自己出難題，有時會後退跑；有時會在大風天時跑；有時跑一公裡，走一段，再跑一公裡。”鮑勃說：“每次和我和他跑步都是一種受罪，布魯斯是名全能運動員，和他一起練習容易，他在任何練習中都好強。”另一名曾和李小龍一起進行過有氧訓練的是卡裡姆．阿布杜爾．賈巴爾，這位美國ＮＢＡ前超級明星回憶說：“當我們在１９７０年夏天一起訓練時，我們經常在李小龍家附近的洛杉矶貝爾空港羅絲蒙德大街頭跑步，有時我也跑山路，然後進行健美練習，有時他也采用騎４５分钟固定自行車，直到渾身大汗為止。”
赫伯．傑克森回憶說，布魯斯在騎固定自行車時會系上一根韋德腰帶（類似於一種桑拿帶），他說：“那是氯汀橡膠制作的黑色腰帶，他在練習前把它系在腰上，練習後不久開始加壓，只看到汗水像溪流一般淌下來，李感覺到這種腰帶對減少腰腹部脂肪很有效，不管他這種方法是否真的有效，他身上的確一點脂肪也沒有。另一項布魯斯喜歡的練習是跳繩。”丹．伊魯山度也說：“布魯斯非常喜歡閱讀健美雜志，除收集健美練習計劃外，還不斷地尋找適合他的運動營養補給品，如果發現一種新的品種，他就會馬上買來，嘗試是否有效，如果不適合他的話，他就立刻選用另外的品種，他永遠都在進行實驗。”
一名本能訓練者
李小龍所有的訓練方法都是通過自己實踐得出的。他曾經說過：“反思自己的經歷，吸取精華，棄掉糟粕，這就是我獨特的訓練方法。”他在６０年代末初步形成自己的訓練體系，為日後的深厚功底打下了基礎。所以在７０年代初期他已在為一名“本能訓練者”。正如喬．韋德說的：“一個人在一個訓練階段或訓練日，本能地感覺到自己該練什麼，自己的身體需要什麼，身心達到一種入境的程度，這就是走向完美的開始。”
李小龍在７０年代初的訓練完全是一種“本能”的訓練。鮑勃．沃爾在李小龍死後數次去過李在香港的家，他說：“李的每個房間都有幾種健身器械，他一有空就練幾下，他的車庫，對了，他從來就沒有在車庫裡停過車，因為裡面全都是健身器材，到處都是槓鈴和啞鈴，他時刻都在練習。”沃爾說，那個時候李采用的是“兩練兩休”方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每項練習３～６組，每組１５次左右，這個時期他的環索練習較多，每次練習都包括各種角度的環索練習，他一直在探索著不同的方法。
曾經拜李小龍學過武藝的黃錦銘回憶說，李經常進行不同角度的腹肌和上肢力量練習。他的臥推練習很像韋德“輕重訓練原則”的應用———用７２公斤重量進行３組，每組１０次臥推，再用４５公斤重量進行２０～３０次臥推，然後調高或調低臥推凳進行不同角度的練習。黃錦銘還補充說，李還有一種獨特的“短距力法”，如在臥推時手臂只彎曲８厘米，然後再爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。遺憾的是，雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少得可憐，大多數的資料和記錄都只限於他逝世前幾年。琳達．李說，布魯斯的體格在１９７１年下半年已達到最佳狀態，她說李小龍從１９７２年以後因片約太多和其他事情，訓練時間相對少了。她想了一下又說，那期間是一部片子緊接一部片子，回到香港後更是如此，在很大程度上影響了他的健美鍛煉。
柔韌———武術家必備的熱身訓練
李小龍另外一項健身計劃的基本要素是柔韌性練習，李堅信訓練前的熱身和柔韌練習是全部計劃中最重要的一環，他的柔韌練習始終都堅持進行，這項練習從他年少練功時就開始並取得了很好的效果。然而，後來一次意外使他永遠記住了那次教訓，那是在１９７０年。有一次他想“偷懶”，在未作任何准備和伸展活動的情況下去練習槓鈴，導致第四腰椎受傷，神經受壓，這是李小龍生平所受的最為嚴重的運動傷害。這次教訓對李小龍來講是最深刻的，他在醫院裡足足躺了３個月，再糟的是，醫生告訴他今後不能再做踢打動作和練習，雖然李小龍後來經過實踐否定了醫生的“判決”，但是他永遠不會再忽視准備活動的重要性
李小龍最犀利的招數
全世界武術界的“行家”和影迷，普遍都有一個這樣的觀念————“是否李小龍真的這樣能打？”李小龍真的是這麼能打嗎？？？
李小龍自稱他的武功是“截拳道”。這個名稱是他自己想出來的。初時並非稱作截拳道，而叫“節拳”，換句話說，他認為自己的拳腳是從各門各派裡面比較出色的拳種抽取許多節，接駁而成，後來他成名了，覺得每種拳術抽出一節出來究竟有些不妥，索性把節字稱作“截”，截擊的截，當然有勁得多了。後來他打出了名氣，截拳道就變成新的門派了。我認為他在拳術方面是有了成就，因為他含有創造性。今日的李小龍只是在演技方面給人欣賞，但在美國由擦鞋童變成餐廳侍役，又再變成教頭的李小龍才是真正的李小龍。
據他說，他在美國搬過十七次家，原因是有許多人登門打架，那些人可能是仇家，也可能慕名而來，纏住他非打不可，他能夠把對方制服，並非全靠一雙腳，可是，喜歡李小龍的戲的所有影迷都是為了欣賞他的腳法而購票入座的，關於這點，李小龍認為他們只是一種錯覺；真正打得的人，一定是全身各處都能夠展開攻勢的，並非限於一雙腳。
“勾漏手”---即封即打、即打即收、連消帶打，那是很難用文字能形容出來的，但可以想像得到。他一出手就封住對方的手腕，用另外一只手由下邊翻到高處去，打對方的額角，又再沉下來，那時對方另外一只手出擊，剛剛給他制住，用來封住對方右腕的手，又向對方身上進攻了，他每一只手都可以又封又打，那是截拳道的特征。至於“李三腳”，並非說他一腳就可以由低處踢到高處，連發三腳，把對方打倒，而是說他有三次轉身踢腳，每一次轉身所踢的腳，角度都不同，那一條腿能夠踢到一半然後決定該向高處或低處出擊，快如閃電，連續三次轉身，每一腳的角度不同，對方如果不是精於騰挪躲閃的話，實在不易招架得來，勉強用手招架，那就吃了大虧，原因是腳長手短；再者，一雙手合攏的力量遠比不上一條腿那麼有勁，在這種情形下。兩三個人圍攻李小龍，都會給他擊倒，當然是意料中事。
李小龍堅持每天必然跑步三十分钟以上的，初時慢，後來快，那是“練氣”。另一方面，他的手可以從許多個角度去打沙包，任何一處幾乎用棒去撞擊，也不覺得痛，特別是十只手指，普通人簡直沒法用牙齒咬痛它。他的腰勁也是無可比擬的。由於他的腰部有勁，不管他用手或用腳展開飛身技擊的一些絕招，對方都受不了。李小龍是以前名伶李海泉的公子，他演戲的時候，仍然有點诙諧的扮相，那是上一代的遺傳。
“沉拳”----就是最沉重的一拳，西洋拳習慣了“沖打”，反而打不出勁力。李小龍是在十分近的距離發拳，拳頭剛剛打出去，他就車身轉馬，由弓式變成四平大馬，那一拳可以把他的腰勁也打出去，當然是特別沉重了，直到現在，加拿大的拳擊協會還替他保持世界性的發拳沉重最高紀錄。世界性的拳勁紀錄是用體重作為等級計算，李小龍的體重經常保持一百四十五磅，換句話說，空手發拳，在那一個等級之內沒有人能夠超過他，至於體重超過二百一十磅的世界拳王，不是那一級，不能相提並論。世界拳王傳利沙，一拳打在拳力計算機上面，有四百五十磅，李小龍打出的一拳，有三百五十磅，都是不戴拳套打出去的，不妨一知。
如果單是用拳勁衡量一個拳師戰斗力的高低，李小龍並非登峰造極，可是，真的搏斗並非限制用拳的，雙方都可以用腳，那又另當別論了，專家認為李小龍倘若踢出他的連環八腳，單對單，他可以擊退任何人。原因是腳的變化比較多，踢的勁特別沉重。當年李小龍在美國之所以能夠聲譽鹘起，並非純靠他跟持刀的南美洲飛仔作戰獲勝，更加重要的是他在美國加州上過電視，表演腳法。
李小龍那身結實的肌肉，令人敬畏的線條輪廓和難以置信的爆發力，本身便代表著一種神威和氣勢，他的瞬間打擊力是舉世無雙的。李小龍身高５．７英尺，體重１３５磅，以他這樣輕的體重和略矮的身體，卻擁有出乎人們意料的超人的破壞力和殺傷力。所和李小龍接觸過的人，包括一些世界拳壇頂級高手都有這樣的感覺，如果以每磅體重計算，李小龍肯定是世界上攻擊力量最強和動作速度最快的人之一，尤其是他的“寸勁拳”之運用，更可稱得上是世界第一。李小龍本人生前亦曾說過：“我的全部武功精粹概括起來只有兩點————近身與發力。如果有人學到了它們，則不管面對何種類型的對手，都能夠像閃電般地貼近對方，並以霹雳般的重擊將對手擊倒。”“美國跆拳道之父”李峻九對李小龍的寸勁拳的評價是：“挨他拳的人，一定會昏倒。”
寸勁拳的運用原理
李小龍曾說過，不管你學習任何武功，如果它不能將速擊倒對手，就沒有任何實戰價值，特別是對於一些體格好、意志又堅強的西方格斗者，
用拳在瞬間入裡透內地痛擊他們遠比擊倒他們更具威脅力。毫無疑問，在格斗中擊敗或擊倒對手的時間愈短，則自身的安全性就越高，這就意味著你的技術必須精簡、直接，亦即講求效率，而“寸勁拳”則又正好符合這一原則。李小龍宗師就這樣從實戰出發，並在詠春拳的基礎上，創造出了獨具特色的，以本能反應為主導與潛能最大發揮為主體的，至簡、至靈、至威、至猛的截拳道之寸勁拳訓練法。也可以這樣說，李小龍的寸勁拳已大大不同於傳統詠春拳中的寸拳，因為他的寸勁拳不僅保存了詠春寸拳的優點，更大膽地將中國武術中一些內家拳法的訣要融入基中。所以，李小龍的寸勁拳可以代表整個武術，而詠春寸拳則只可代表詠春。正因為李小龍宗師進行了大師進行了大量獨特的改進、創新與升華，才使之脫胎於傳統而不同於傳統，也由此使寸勁拳更易實際應用、更修習與更具強之摧毀之力。
李小龍在教授木村武元、伊諾山度等嫡傳名弟子練習寸勁拳時，曾經這樣說過：“任何一位武術愛好者與一位偉大的武術家之間並沒有不可跨越的鴻溝，他們的差別只是努力的方式與程度不同，而這個鴻溝不但可以填平，甚至可以超越。因為從理論上講，人的潛能幾乎是無窮無盡的，而寸勁拳的訓練與運用就是潛能發揮的具體表現。”接下來，李小龍又給大家舉了一例子：一位農夫的兒子由於不能夠熟練駕駛一輛車子，故而翻到了水溝裡了，這位農夫身材並不高大，但他卻毫不猶地跳進了水溝，並把雙手伸到車下，把車子抬了起來，讓另一位跑來援助的人將自己的兒子從下面拽出來。事後，農人對自己的力量難置信，便再去試一次，結果根本就動不了那輛車子。給他兒子檢查身體的醫生則說這是奇跡。醫生解釋說，身體機能對緊急狀況產生反應時，腎上腺就會大量地分泌出激素，並傳遞到整個身體，進而使峰全產生出額外的能量。這就是醫生做出的惟一解釋。
上述這個實例至少說明了一個道理，即人在絕境或遇到險情的時候，往往會發放出不尋常的力量來。而李小龍就是將這種不同尋常的力量漸臻佳境，從而可以隨時隨地施展出來。事實上，人的潛在能量的確猶如一座待開發的金礦，蘊藏無窮，價值無比，而我們每個武道研修者又都擁有一座存有潛在能量的金礦。但是，由於沒有進行各種有效的發掘訓練和沒有具體展現的形式，所以每個人的潛能從未得到淋漓盡致的發揮。
“寸勁拳”產生威力的外在原因
所謂“寸勁拳”產生威力的外在原因，是指通過一些外在的訓練手段來達到出拳強猛或使每一部分肌體都能“出功夫”為目標的。也就是說，進行訓練並不僅僅為了使肌肉漂亮，更重要的是，必須使其具備有足夠的殺傷力與破壞力，借此重創對手。
李小龍認為，人體首先應具備良好的速度、靈敏、柔韌和攻擊准確性，然後才是應具備最大的絕對力量。“寸勁拳”從表面上看是局部力量的發放，但實質上是全身協調發力的結果。對此李小龍也曾舉例說過，一個能臥推４００磅(約１８０公斤)的人，可能在重器械項目(如鉛球比賽)中取得好成績，然而卻無法協調動員全身各部位的肌肉以展現其攻擊力。也就是說，李小龍過人的力量和極快的速度，再結合出色的身體協調配合能力，方使他成為近身發力或埋身搏擊中的佼佼者。李小龍看上去雖略顯精瘦些，但只要其舉手投足，殺傷力都是足以致命的。
為了訓練出令人難以置信的力量，李小龍把素質提高和技術練習有機地結合了起來，從而使本身已很高深的武功升華到了幾近完美的境界。李小龍對“寸勁拳”的練習確實到了“發瘋”的地步。伊諾山度回憶說，李小龍在訓練中經常手持啞鈴進行“寸勁拳”打擊練習，而且每次練習１２組，每組１００次，雙手依次先後持１、２、３、５、７和１０磅重的啞鈴進行“金字塔”形遞增６組，然後再依次遞減重量，進行６組實戰應用技術模仿練習。李小龍曾讓筆者和他一起訓練過一次，哇，練習後三角肌和手臂竟是如此地酸痛。
李小龍教你練肌肉 2
在“寸勁拳”的訓練過程中，李小龍還很注重前臂的訓練，因為“寸勁拳”力量的發放點雖是拳面，但其力量卻來自於身體。也就是說，手臂是全身整體勁力運送至拳面的一個重要的運載或傳送工具。琳達亦曾說過，李小龍對前臂的練習（特別是腕關節的練習）到了“入迷”的地步，因為“寸勁拳”的有效發揮對前臂與腕關節的要求較高，需要擁有特殊的運腕技巧。如果你的腕關節未能承受住巨大的緩沖力的話，則“寸勁拳”將絕無效果可言。
在“寸勁拳”的整體訓練過程中或在整個截拳道的訓練系統中，鍛煉前手臂及腕關節的方法很多，但據宗師的嫡傳弟子喬．劉易斯所說，李小龍當年最常用的一種方法是將３４公斤重的槓鈴直臂水平前伸，並靜止控制３０秒钟。當然，這對一名體重僅６０多公斤的人來說是不可思議的，因為即使是一個體重達９０公斤重的人都不一定能做得了。
此外，李小龍在美國的首位弟子傑西．格洛弗亦曾回憶說，李小龍還常用拉負重滑輪、拳頭下擊沙箱及用短繩系３０公斤重的啞鈴進行“卷腕”練習，以進一步強化前臂。最後，傑西．格洛弗又補充說，李小龍之所以注重前臂及腕關節的訓練，是因為他認為要使拳頭爆發出強大的力量，首先要使關節能夠承受住並傳遞出擊打時所迸發的強猛的力道。
“寸勁拳”產生威力的內在原因
在很多外行人看來，截拳道的拳法技巧與西洋拳擊相似，但這只不過是因為李小龍早年曾潛心研究過拳擊，並把其精華糅合到了自己的功夫中去的結果。
從這裡，我們可以看到，李小龍的拳法是優於西洋拳擊的，因其中蘊藏著深厚的中華武術功底，尤其是一些內家拳術中相當有價值的理論與技術，因為他亦曾用心研究過太極拳、形意拳與八卦掌等內家拳術。所以，要徹底剖析“寸勁拳”產生驚人的殺傷威力的真正原因，只從外在因素方面入手是遠遠不夠的，因為相對於內在勁力的巨大功用來說，外力與外功僅能算是皮毛而已。
首先，“寸勁拳”十分講求內意的運用。而所謂的內意，就是隱於人的思維系統中的意念、意識，它無形、無象、無聲地深藏於靈魂之中，是決定一個人行動的關鍵因素。也就是說，你的每一個打擊動作都脫離不開意念、意識對肢體的指揮與調動作用。例如，當你想用拳打擊對手時，首先是心想，即通過心之發動而產生了打的意念和意識，而且這種意念與意識對對手來講，是毫無覺察的。當打的念頭一旦成為意志，即下了打的決心之後，則會眼、心、手結合而以意領氣，以氣催力，在外形肢體上形成打擊的動作。在“寸勁拳”的訓練與運用上，內氣亦是一個十分重要的因素。氣衰則勁力不充，且難以在最短的時間、最短的距離之內，爆發出巨大的殺傷力來。所以你在打擊時，若能使內氣貫注於攻擊點上，就能夠在一刹那間，由內氣的急劇轉動和聚集，而發出強大的震蕩力與穿透力來。衡量一個內家高手內功深淺的重要標志之一，就是看他能否在最短的時間與距離內爆發出最大的勁力來。
你可能還沒有聽說過的另一個“寸勁拳”的竅要之處是內勁的運用。盡管李小龍也曾說過，在發拳時須在身體內部貫以“流動著的能量”，但卻有很多研習者認為這僅是一種理論上的要求。事實上，我們都知道內氣是內勁的發源之本，而且練習內家拳的人，平時也注重氣沉丹田，而發勁時則又同樣離不開“氣自丹田吐”。當然，無論是在平時的練習中，還是在實戰的運用中，對於勁力的發放都應當有所克制，不宜發放過多、過頻，因為如過多地發放爆發性的勁力，必會造成自身氣力的大量消耗而氣餒力竭，這一點李小龍本人的實例便已作了最好的說明。在這裡，我的意思是說，在平時練習時，爆發性力量的發放次數應適當地因人而控制，也只有養與蓄多於發與放時，人體才能有更大、更強猛的勁力產生，而不致走李小龍內功不繼的老路。因為從廣義的方面來講，練武的目的是要培元養氣以使身體健壯，若不懂得培元養氣之法，長久下去不但不能使身體健壯，相反還會傷害身體。所以，筆者有責任提醒所有武道研習者加以注意。“練武不練功，到老一場空”，這句話說得很好，道出了修習拳術的根本，只有真正具備了這種能力，才能談得上運用於人，即將此種暗藏殺機的勁力在無意識之中突然作用在對手的要害部位上，以形成致命性的創擊。
關於“寸勁拳”打擊時勁力的發放問題，還可以再作進一步的探討。首先就是爆發勁力的速度愈快，沖擊力也就愈大；進攻對手的距離愈近，愈容易給對方增大防御和破解上的困難，而且時間越短，進攻就越易見效。其次，在打擊上還有一個時間性問題，也就是既不能爆發得過早，也不能過晚。若過早則會使爆發勁難觸其身，而難收其效；過晚又會形成過勢之拳，而根本沒有什麼殺傷力。所以在練習“寸勁拳”時一定要細心體會打擊的時機，如此才能爆發出如電閃雷鳴或爆炸般的 “急中之剛脆勁”來。
“寸勁拳”訓練過程中對全身各部的要求
我們都知道，“寸勁拳”是截拳道中最為精細的拳法，它對技術和對拳理上的要求也相當高，如果我們不能明了其中的精細與竅要之處，而按一般的拳法要求去練習的話，則肯定無法打出高質量的勁力來。也就是說，我們如果像一般的教材那樣在“寸勁拳”的修習過程中，不懂拳理，不明道理，不明每一個精細動作的規范尺寸與角度要求，而盲目憑蠻力去練習的話，那麼即使苦練一生也打不出好的“寸勁拳”來。
在“寸勁拳”的打擊過程中頭部保持中正最為重要，因為頭為一身之主，而且欲保持中正不偏，還需做到“虛領頂頸”。發力時的以聲助力雖然重要，但也不用在每一個動作到達定點時都大聲吼叫，因為如發聲過於頻繁，則會使熱氣大量外散，造成入不敷出的虧氣現象。再者，在用“寸勁拳”打擊時，還應將牙齒咬緊，這樣不但可以增大全身的力量，還可使打擊目標時的勁氣與氣力更加集中，以增強“穿透力”，也就是傳統武學中所說的“牙欲斷筋”。事實上，當面前站著你的仇人時，你一定會把牙咬得很緊，而咬緊牙關後自會覺得渾身是膽、渾身是力，並會有壓倒一切的氣概產生，如此還能先從精神上去打擊對手。
根據李小龍的要求，若想打出高質量的“寸勁拳”，肩的作用也是相當重要的，因為肩關節屬於“三節”中的根節，而且氣血、內勁能不能順利地通過肩而到於肘，再通過肘達於手，肩部的放松和緊縮將起著決定性作用。例如李小龍曾舉例說，人的內力的運用如水在一個水管中流過而節節推向攻擊點，但如果把水管的根部扎緊時，“流水”可能就無法暢通。對肩關節的鍛煉與要求一般是先求其放松，在氣血通達的前提下再逐步轉入沉肩的鍛煉，以使肩關節微微向下沉勁，從而促使人體的內勁和氣血下注於湧泉，上注於肘手，中蓄於腰脊。
李小龍的一些練功圖片雖然也從側面展示了肘關節在重擊中的重要性，但遺憾的是沒有較詳細的文字說明，因此筆者也只能根據他當年所記錄的一些綱要，並在其武學思想的指導下來完善其學說。在國術中，肘為中節，是承上啟下的轉換部位，所以中節絕不能空，如果肘關節的勁力一空，則整個上肢與軀體所蓄的勁力就會渙散。因為根節是勁力的發源之處，中節則是勁力的含藏之所，而梢節(手、足)才是勁力的終放之點。
在“寸勁拳”的具體打擊過程中，基本的要求是“垂肘以求中正”，也就是肘必須有向下垂墜的勁，這也是為了使練習者能逐步地掌握既無前栽後仰之弊，又無空虛漂浮之病的關鍵所在。接下來，才是催肘以求發力，因為肩不催肘肘無力，肘不催手手不及，惟有以肩催肘，其勁氣方能貫肘，以肘催手，勁氣才能到手，亦即三節合一則整勁乃出。這也是李小龍出拳時產生威力的秘密之一。
腕為梢節，亦為連接手與臂的關節。在李小龍的“寸勁拳”中，它有獨特的作用和與眾不同的發力姿勢，這也是學習“寸勁拳”發力技術的重要技術環節。在出擊前，拳頭適度放松，手腕下塌而微微向下（圖２９２），在拳沖出接觸目標的瞬間，手腕才突然轉上並同時握緊拳頭發力，以拳之下端由正面打擊目標（圖２９３），其著力點是拳頭下部的三個指節。在這裡，李小龍之所以要求在出拳前應先下塌，是因為這種獨特的姿勢的作用在於能聚集勁氣於手部的神門穴與增大腕關節的支撐力量，如果以普通的姿勢去調整腕關節則勁氣所貫注的便不是“寸勁拳”所特別需要的神門穴而是集中於勞宮穴。勁氣注於勞宮穴的優點是長勁比較猛，但卻無法打出具有震動內髒的“寸勁”來。所以說，“寸勁拳”的特殊的運腕技巧，是“寸勁拳”發力加速的最後和決定性環節
切記，所謂截拳道的“成名武技”，實際上只是一個概念。概念是人類思維的一種形式，是概括大量個別現象的結果。李小龍稱截拳道就是人生，且如水一般川流不息，不時不在變，無時不在活動，不像死水般了無生氣。他生前亦曾多次表示，截拳不時在變，不時地在修正、融會與升華，甚至到了後期，他覺得他的武術系統叫截拳道也是一種限制，並想易名為“武道”。當然，不論他把自己的功夫叫什麼名字，不論截拳道有無完整的體系，其實截拳道是一種人生態度，一種哲學思維，一門高深的藝術。正因為截拳道強調因時制宜，所以包括其中的成名絕技在內，都是難以定立永恆不變的規則的。它惟一的真理，就是永無休止的進化，以趨更完美的境界。
李小龍的健身秘密公開
本文原載於美國《肌肉與健美》雜志１９９４年３月號。《肌肉與健美》雜志由世界健美聯合會主辦，是國際上最權威的健美專業雜志，本文作者是美國著名李小龍研究家、李小龍夫人琳達女士授權的李小龍筆記與遺稿整理人、“振藩截拳道核心”的主要成員、《肌肉與健美》高級記者約翰．立托（John
Little）。
本文以詳實豐富的第一手資料和生動細膩的筆觸，全面總結、分析了一代傳奇功夫大師李小龍塑造鋼鐵般超人體魄的幕後秘奧與訓練歷程。文章甫經面世，便受到世界各國讀者的熱烈歡迎，對不少國家的武術與健美專刊還先後翻譯、轉載過本文。今特意根據美國原版《肌肉與健美》雜志將這篇重要的參考文獻全文譯出，以飨廣大讀者.
有關李小龍的傳說數不勝數，這當中有些是真實的，有些則是由於敬畏而“派生”的——如他可在１／２５秒內擊中１米以外的目標，以及
李的老對手和好友查克．羅禮士曾目睹過李使用筷子絕技將幾粒米飯拋向空中，然後用筷子一一夾住等誇張的說法。更有荒謬的傳說，說到李小龍曾把一個人的心髒用手一把挖出並在那人倒下之前給他看。但凡是看過李小龍主演的影片和親眼目睹過李小龍功夫的人，都會有一激動和回味，都會被他那“野性”的才能折服，為他獨特的魅力傾倒。李小龍可能是２０世紀最傑出的功夫家。他那難以置信的超強爆力，感染著全世界億萬傾慕者，並繼續感染著新的崇拜者、業余武術愛好者，甚至連職業拳擊手、ＮＢＡ明星球員和健美明星們都公開承認他們對李小龍的崇拜和對其超人素質的敬仰。
李小龍的絕招還有他的“寸拳”。他擊出的“寸勁”可將一名體重４５公斤以上的人擊出相當一段距離。泛美柔道冠軍海沃德．小本曾領教過這種拳的滋味，每當一提起這件事他就不無傷感地說，怎麼也沒想到李的拳頭竟如此厲害。當時他從後面抱住李，以為李動彈不了，沒想到李只抽動了一下身體，回頭就是一拳，小本只覺得自己飛行一段後撞到牆上再摔倒在地上，就這一拳使小本躺倒很久才恢復。和李小龍同時期的武林高手一談到李都有一種恐懼感，特別是李小龍的速度。他們共同的感覺是發現李小龍出奇地快，並能夠事先察覺對手意圖，即使是和對手同時出擊也是李先擊中對方。李小龍的另一名徒弟道格．帕爾默是這樣評價他師傅的： “布魯斯的全盛期就像麥克爾．喬丹和默罕默德．阿裡一樣稱霸於自己的領域，不是別人不行，而是他實在太出色了。”
有氧訓練計劃
李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃都是以改進肌肉線條為目的。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。李小龍是有氧練習的積極倡導者，在健美界還未認識到有氧練習益處之前，他就熟知並積極采用，有時還在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是１５～４５分钟內跑３～１０公裡。鮑勃．沃爾回憶說：“布魯斯的８公裡跑得還不錯，有時他會給自己出難題，有時會後退跑；有時會在大風天時跑；有時跑一公裡，走一段，再跑一公裡。”鮑勃說：“每次和我和他跑步都是一種受罪，布魯斯是名全能運動員，和他一起練習容易，他在任何練習中都好強。”另一名曾和李小龍一起進行過有氧訓練的是卡裡姆．阿布杜爾．賈巴爾，這位美國ＮＢＡ前超級明星回憶說：“當我們在１９７０年夏天一起訓練時，我們經常在李小龍家附近的洛杉矶貝爾空港羅絲蒙德大街頭跑步，有時我也跑山路，然後進行健美練習，有時他也采用騎４５分钟固定自行車，直到渾身大汗為止。”
赫伯．傑克森回憶說，布魯斯在騎固定自行車時會系上一根韋德腰帶（類似於一種桑拿帶），他說：“那是氯汀橡膠制作的黑色腰帶，他在練習前把它系在腰上，練習後不久開始加壓，只看到汗水像溪流一般淌下來，李感覺到這種腰帶對減少腰腹部脂肪很有效，不管他這種方法是否真的有效，他身上的確一點脂肪也沒有。另一項布魯斯喜歡的練習是跳繩。”丹．伊魯山度也說：“布魯斯非常喜歡閱讀健美雜志，除收集健美練習計劃外，還不斷地尋找適合他的運動營養補給品，如果發現一種新的品種，他就會馬上買來，嘗試是否有效，如果不適合他的話，他就立刻選用另外的品種，他永遠都在進行實驗。”
一名本能訓練者
李小龍所有的訓練方法都是通過自己實踐得出的。他曾經說過：“反思自己的經歷，吸取精華，棄掉糟粕，這就是我獨特的訓練方法。”他在６０年代末初步形成自己的訓練體系，為日後的深厚功底打下了基礎。所以在７０年代初期他已在為一名“本能訓練者”。正如喬．韋德說的：“一個人在一個訓練階段或訓練日，本能地感覺到自己該練什麼，自己的身體需要什麼，身心達到一種入境的程度，這就是走向完美的開始。”
李小龍在７０年代初的訓練完全是一種“本能”的訓練。鮑勃．沃爾在李小龍死後數次去過李在香港的家，他說：“李的每個房間都有幾種健身器械，他一有空就練幾下，他的車庫，對了，他從來就沒有在車庫裡停過車，因為裡面全都是健身器材，到處都是槓鈴和啞鈴，他時刻都在練習。”沃爾說，那個時候李采用的是“兩練兩休”方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每項練習３～６組，每組１５次左右，這個時期他的環索練習較多，每次練習都包括各種角度的環索練習，他一直在探索著不同的方法。
曾經拜李小龍學過武藝的黃錦銘回憶說，李經常進行不同角度的腹肌和上肢力量練習。他的臥推練習很像韋德“輕重訓練原則”的應用———用７２公斤重量進行３組，每組１０次臥推，再用４５公斤重量進行２０～３０次臥推，然後調高或調低臥推凳進行不同角度的練習。黃錦銘還補充說，李還有一種獨特的“短距力法”，如在臥推時手臂只彎曲８厘米，然後再爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。遺憾的是，雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少得可憐，大多數的資料和記錄都只限於他逝世前幾年。琳達．李說，布魯斯的體格在１９７１年下半年已達到最佳狀態，她說李小龍從１９７２年以後因片約太多和其他事情，訓練時間相對少了。她想了一下又說，那期間是一部片子緊接一部片子，回到香港後更是如此，在很大程度上影響了他的健美鍛煉。
柔韌———武術家必備的熱身訓練
李小龍另外一項健身計劃的基本要素是柔韌性練習，李堅信訓練前的熱身和柔韌練習是全部計劃中最重要的一環，他的柔韌練習始終都堅持進行，這項練習從他年少練功時就開始並取得了很好的效果。然而，後來一次意外使他永遠記住了那次教訓，那是在１９７０年。有一次他想“偷懶”，在未作任何准備和伸展活動的情況下去練習槓鈴，導致第四腰椎受傷，神經受壓，這是李小龍生平所受的最為嚴重的運動傷害。這次教訓對李小龍來講是最深刻的，他在醫院裡足足躺了３個月，再糟的是，醫生告訴他今後不能再做踢打動作和練習，雖然李小龍後來經過實踐否定了醫生的“判決”，但是他永遠不會再忽視准備活動的重要性
李小龍最犀利的招數
全世界武術界的“行家”和影迷，普遍都有一個這樣的觀念————“是否李小龍真的這樣能打？”李小龍真的是這麼能打嗎？？？
李小龍自稱他的武功是“截拳道”。這個名稱是他自己想出來的。初時並非稱作截拳道，而叫“節拳”，換句話說，他認為自己的拳腳是從各門各派裡面比較出色的拳種抽取許多節，接駁而成，後來他成名了，覺得每種拳術抽出一節出來究竟有些不妥，索性把節字稱作“截”，截擊的截，當然有勁得多了。後來他打出了名氣，截拳道就變成新的門派了。我認為他在拳術方面是有了成就，因為他含有創造性。今日的李小龍只是在演技方面給人欣賞，但在美國由擦鞋童變成餐廳侍役，又再變成教頭的李小龍才是真正的李小龍。
據他說，他在美國搬過十七次家，原因是有許多人登門打架，那些人可能是仇家，也可能慕名而來，纏住他非打不可，他能夠把對方制服，並非全靠一雙腳，可是，喜歡李小龍的戲的所有影迷都是為了欣賞他的腳法而購票入座的，關於這點，李小龍認為他們只是一種錯覺；真正打得的人，一定是全身各處都能夠展開攻勢的，並非限於一雙腳。
“勾漏手”---即封即打、即打即收、連消帶打，那是很難用文字能形容出來的，但可以想像得到。他一出手就封住對方的手腕，用另外一只手由下邊翻到高處去，打對方的額角，又再沉下來，那時對方另外一只手出擊，剛剛給他制住，用來封住對方右腕的手，又向對方身上進攻了，他每一只手都可以又封又打，那是截拳道的特征。至於“李三腳”，並非說他一腳就可以由低處踢到高處，連發三腳，把對方打倒，而是說他有三次轉身踢腳，每一次轉身所踢的腳，角度都不同，那一條腿能夠踢到一半然後決定該向高處或低處出擊，快如閃電，連續三次轉身，每一腳的角度不同，對方如果不是精於騰挪躲閃的話，實在不易招架得來，勉強用手招架，那就吃了大虧，原因是腳長手短；再者，一雙手合攏的力量遠比不上一條腿那麼有勁，在這種情形下。兩三個人圍攻李小龍，都會給他擊倒，當然是意料中事。
李小龍堅持每天必然跑步三十分钟以上的，初時慢，後來快，那是“練氣”。另一方面，他的手可以從許多個角度去打沙包，任何一處幾乎用棒去撞擊，也不覺得痛，特別是十只手指，普通人簡直沒法用牙齒咬痛它。他的腰勁也是無可比擬的。由於他的腰部有勁，不管他用手或用腳展開飛身技擊的一些絕招，對方都受不了。李小龍是以前名伶李海泉的公子，他演戲的時候，仍然有點诙諧的扮相，那是上一代的遺傳。
“沉拳”----就是最沉重的一拳，西洋拳習慣了“沖打”，反而打不出勁力。李小龍是在十分近的距離發拳，拳頭剛剛打出去，他就車身轉馬，由弓式變成四平大馬，那一拳可以把他的腰勁也打出去，當然是特別沉重了，直到現在，加拿大的拳擊協會還替他保持世界性的發拳沉重最高紀錄。世界性的拳勁紀錄是用體重作為等級計算，李小龍的體重經常保持一百四十五磅，換句話說，空手發拳，在那一個等級之內沒有人能夠超過他，至於體重超過二百一十磅的世界拳王，不是那一級，不能相提並論。世界拳王傳利沙，一拳打在拳力計算機上面，有四百五十磅，李小龍打出的一拳，有三百五十磅，都是不戴拳套打出去的，不妨一知。
如果單是用拳勁衡量一個拳師戰斗力的高低，李小龍並非登峰造極，可是，真的搏斗並非限制用拳的，雙方都可以用腳，那又另當別論了，專家認為李小龍倘若踢出他的連環八腳，單對單，他可以擊退任何人。原因是腳的變化比較多，踢的勁特別沉重。當年李小龍在美國之所以能夠聲譽鹘起，並非純靠他跟持刀的南美洲飛仔作戰獲勝，更加重要的是他在美國加州上過電視，表演腳法。
李小龍那身結實的肌肉，令人敬畏的線條輪廓和難以置信的爆發力，本身便代表著一種神威和氣勢，他的瞬間打擊力是舉世無雙的。李小龍身高５．７英尺，體重１３５磅，以他這樣輕的體重和略矮的身體，卻擁有出乎人們意料的超人的破壞力和殺傷力。所和李小龍接觸過的人，包括一些世界拳壇頂級高手都有這樣的感覺，如果以每磅體重計算，李小龍肯定是世界上攻擊力量最強和動作速度最快的人之一，尤其是他的“寸勁拳”之運用，更可稱得上是世界第一。李小龍本人生前亦曾說過：“我的全部武功精粹概括起來只有兩點————近身與發力。如果有人學到了它們，則不管面對何種類型的對手，都能夠像閃電般地貼近對方，並以霹雳般的重擊將對手擊倒。”“美國跆拳道之父”李峻九對李小龍的寸勁拳的評價是：“挨他拳的人，一定會昏倒。”
寸勁拳的運用原理
李小龍曾說過，不管你學習任何武功，如果它不能將速擊倒對手，就沒有任何實戰價值，特別是對於一些體格好、意志又堅強的西方格斗者，
用拳在瞬間入裡透內地痛擊他們遠比擊倒他們更具威脅力。毫無疑問，在格斗中擊敗或擊倒對手的時間愈短，則自身的安全性就越高，這就意味著你的技術必須精簡、直接，亦即講求效率，而“寸勁拳”則又正好符合這一原則。李小龍宗師就這樣從實戰出發，並在詠春拳的基礎上，創造出了獨具特色的，以本能反應為主導與潛能最大發揮為主體的，至簡、至靈、至威、至猛的截拳道之寸勁拳訓練法。也可以這樣說，李小龍的寸勁拳已大大不同於傳統詠春拳中的寸拳，因為他的寸勁拳不僅保存了詠春寸拳的優點，更大膽地將中國武術中一些內家拳法的訣要融入基中。所以，李小龍的寸勁拳可以代表整個武術，而詠春寸拳則只可代表詠春。正因為李小龍宗師進行了大師進行了大量獨特的改進、創新與升華，才使之脫胎於傳統而不同於傳統，也由此使寸勁拳更易實際應用、更修習與更具強之摧毀之力。
李小龍在教授木村武元、伊諾山度等嫡傳名弟子練習寸勁拳時，曾經這樣說過：“任何一位武術愛好者與一位偉大的武術家之間並沒有不可跨越的鴻溝，他們的差別只是努力的方式與程度不同，而這個鴻溝不但可以填平，甚至可以超越。因為從理論上講，人的潛能幾乎是無窮無盡的，而寸勁拳的訓練與運用就是潛能發揮的具體表現。”接下來，李小龍又給大家舉了一例子：一位農夫的兒子由於不能夠熟練駕駛一輛車子，故而翻到了水溝裡了，這位農夫身材並不高大，但他卻毫不猶地跳進了水溝，並把雙手伸到車下，把車子抬了起來，讓另一位跑來援助的人將自己的兒子從下面拽出來。事後，農人對自己的力量難置信，便再去試一次，結果根本就動不了那輛車子。給他兒子檢查身體的醫生則說這是奇跡。醫生解釋說，身體機能對緊急狀況產生反應時，腎上腺就會大量地分泌出激素，並傳遞到整個身體，進而使峰全產生出額外的能量。這就是醫生做出的惟一解釋。
上述這個實例至少說明了一個道理，即人在絕境或遇到險情的時候，往往會發放出不尋常的力量來。而李小龍就是將這種不同尋常的力量漸臻佳境，從而可以隨時隨地施展出來。事實上，人的潛在能量的確猶如一座待開發的金礦，蘊藏無窮，價值無比，而我們每個武道研修者又都擁有一座存有潛在能量的金礦。但是，由於沒有進行各種有效的發掘訓練和沒有具體展現的形式，所以每個人的潛能從未得到淋漓盡致的發揮。
“寸勁拳”產生威力的外在原因
所謂“寸勁拳”產生威力的外在原因，是指通過一些外在的訓練手段來達到出拳強猛或使每一部分肌體都能“出功夫”為目標的。也就是說，進行訓練並不僅僅為了使肌肉漂亮，更重要的是，必須使其具備有足夠的殺傷力與破壞力，借此重創對手。
李小龍認為，人體首先應具備良好的速度、靈敏、柔韌和攻擊准確性，然後才是應具備最大的絕對力量。“寸勁拳”從表面上看是局部力量的發放，但實質上是全身協調發力的結果。對此李小龍也曾舉例說過，一個能臥推４００磅(約１８０公斤)的人，可能在重器械項目(如鉛球比賽)中取得好成績，然而卻無法協調動員全身各部位的肌肉以展現其攻擊力。也就是說，李小龍過人的力量和極快的速度，再結合出色的身體協調配合能力，方使他成為近身發力或埋身搏擊中的佼佼者。李小龍看上去雖略顯精瘦些，但只要其舉手投足，殺傷力都是足以致命的。
為了訓練出令人難以置信的力量，李小龍把素質提高和技術練習有機地結合了起來，從而使本身已很高深的武功升華到了幾近完美的境界。李小龍對“寸勁拳”的練習確實到了“發瘋”的地步。伊諾山度回憶說，李小龍在訓練中經常手持啞鈴進行“寸勁拳”打擊練習，而且每次練習１２組，每組１００次，雙手依次先後持１、２、３、５、７和１０磅重的啞鈴進行“金字塔”形遞增６組，然後再依次遞減重量，進行６組實戰應用技術模仿練習。李小龍曾讓筆者和他一起訓練過一次，哇，練習後三角肌和手臂竟是如此地酸痛。
李小龍教你練肌肉 2
在“寸勁拳”的訓練過程中，李小龍還很注重前臂的訓練，因為“寸勁拳”力量的發放點雖是拳面，但其力量卻來自於身體。也就是說，手臂是全身整體勁力運送至拳面的一個重要的運載或傳送工具。琳達亦曾說過，李小龍對前臂的練習（特別是腕關節的練習）到了“入迷”的地步，因為“寸勁拳”的有效發揮對前臂與腕關節的要求較高，需要擁有特殊的運腕技巧。如果你的腕關節未能承受住巨大的緩沖力的話，則“寸勁拳”將絕無效果可言。
在“寸勁拳”的整體訓練過程中或在整個截拳道的訓練系統中，鍛煉前手臂及腕關節的方法很多，但據宗師的嫡傳弟子喬．劉易斯所說，李小龍當年最常用的一種方法是將３４公斤重的槓鈴直臂水平前伸，並靜止控制３０秒钟。當然，這對一名體重僅６０多公斤的人來說是不可思議的，因為即使是一個體重達９０公斤重的人都不一定能做得了。
此外，李小龍在美國的首位弟子傑西．格洛弗亦曾回憶說，李小龍還常用拉負重滑輪、拳頭下擊沙箱及用短繩系３０公斤重的啞鈴進行“卷腕”練習，以進一步強化前臂。最後，傑西．格洛弗又補充說，李小龍之所以注重前臂及腕關節的訓練，是因為他認為要使拳頭爆發出強大的力量，首先要使關節能夠承受住並傳遞出擊打時所迸發的強猛的力道。
“寸勁拳”產生威力的內在原因
在很多外行人看來，截拳道的拳法技巧與西洋拳擊相似，但這只不過是因為李小龍早年曾潛心研究過拳擊，並把其精華糅合到了自己的功夫中去的結果。
從這裡，我們可以看到，李小龍的拳法是優於西洋拳擊的，因其中蘊藏著深厚的中華武術功底，尤其是一些內家拳術中相當有價值的理論與技術，因為他亦曾用心研究過太極拳、形意拳與八卦掌等內家拳術。所以，要徹底剖析“寸勁拳”產生驚人的殺傷威力的真正原因，只從外在因素方面入手是遠遠不夠的，因為相對於內在勁力的巨大功用來說，外力與外功僅能算是皮毛而已。
首先，“寸勁拳”十分講求內意的運用。而所謂的內意，就是隱於人的思維系統中的意念、意識，它無形、無象、無聲地深藏於靈魂之中，是決定一個人行動的關鍵因素。也就是說，你的每一個打擊動作都脫離不開意念、意識對肢體的指揮與調動作用。例如，當你想用拳打擊對手時，首先是心想，即通過心之發動而產生了打的意念和意識，而且這種意念與意識對對手來講，是毫無覺察的。當打的念頭一旦成為意志，即下了打的決心之後，則會眼、心、手結合而以意領氣，以氣催力，在外形肢體上形成打擊的動作。在“寸勁拳”的訓練與運用上，內氣亦是一個十分重要的因素。氣衰則勁力不充，且難以在最短的時間、最短的距離之內，爆發出巨大的殺傷力來。所以你在打擊時，若能使內氣貫注於攻擊點上，就能夠在一刹那間，由內氣的急劇轉動和聚集，而發出強大的震蕩力與穿透力來。衡量一個內家高手內功深淺的重要標志之一，就是看他能否在最短的時間與距離內爆發出最大的勁力來。
你可能還沒有聽說過的另一個“寸勁拳”的竅要之處是內勁的運用。盡管李小龍也曾說過，在發拳時須在身體內部貫以“流動著的能量”，但卻有很多研習者認為這僅是一種理論上的要求。事實上，我們都知道內氣是內勁的發源之本，而且練習內家拳的人，平時也注重氣沉丹田，而發勁時則又同樣離不開“氣自丹田吐”。當然，無論是在平時的練習中，還是在實戰的運用中，對於勁力的發放都應當有所克制，不宜發放過多、過頻，因為如過多地發放爆發性的勁力，必會造成自身氣力的大量消耗而氣餒力竭，這一點李小龍本人的實例便已作了最好的說明。在這裡，我的意思是說，在平時練習時，爆發性力量的發放次數應適當地因人而控制，也只有養與蓄多於發與放時，人體才能有更大、更強猛的勁力產生，而不致走李小龍內功不繼的老路。因為從廣義的方面來講，練武的目的是要培元養氣以使身體健壯，若不懂得培元養氣之法，長久下去不但不能使身體健壯，相反還會傷害身體。所以，筆者有責任提醒所有武道研習者加以注意。“練武不練功，到老一場空”，這句話說得很好，道出了修習拳術的根本，只有真正具備了這種能力，才能談得上運用於人，即將此種暗藏殺機的勁力在無意識之中突然作用在對手的要害部位上，以形成致命性的創擊。
關於“寸勁拳”打擊時勁力的發放問題，還可以再作進一步的探討。首先就是爆發勁力的速度愈快，沖擊力也就愈大；進攻對手的距離愈近，愈容易給對方增大防御和破解上的困難，而且時間越短，進攻就越易見效。其次，在打擊上還有一個時間性問題，也就是既不能爆發得過早，也不能過晚。若過早則會使爆發勁難觸其身，而難收其效；過晚又會形成過勢之拳，而根本沒有什麼殺傷力。所以在練習“寸勁拳”時一定要細心體會打擊的時機，如此才能爆發出如電閃雷鳴或爆炸般的 “急中之剛脆勁”來。
“寸勁拳”訓練過程中對全身各部的要求
我們都知道，“寸勁拳”是截拳道中最為精細的拳法，它對技術和對拳理上的要求也相當高，如果我們不能明了其中的精細與竅要之處，而按一般的拳法要求去練習的話，則肯定無法打出高質量的勁力來。也就是說，我們如果像一般的教材那樣在“寸勁拳”的修習過程中，不懂拳理，不明道理，不明每一個精細動作的規范尺寸與角度要求，而盲目憑蠻力去練習的話，那麼即使苦練一生也打不出好的“寸勁拳”來。
在“寸勁拳”的打擊過程中頭部保持中正最為重要，因為頭為一身之主，而且欲保持中正不偏，還需做到“虛領頂頸”。發力時的以聲助力雖然重要，但也不用在每一個動作到達定點時都大聲吼叫，因為如發聲過於頻繁，則會使熱氣大量外散，造成入不敷出的虧氣現象。再者，在用“寸勁拳”打擊時，還應將牙齒咬緊，這樣不但可以增大全身的力量，還可使打擊目標時的勁氣與氣力更加集中，以增強“穿透力”，也就是傳統武學中所說的“牙欲斷筋”。事實上，當面前站著你的仇人時，你一定會把牙咬得很緊，而咬緊牙關後自會覺得渾身是膽、渾身是力，並會有壓倒一切的氣概產生，如此還能先從精神上去打擊對手。
根據李小龍的要求，若想打出高質量的“寸勁拳”，肩的作用也是相當重要的，因為肩關節屬於“三節”中的根節，而且氣血、內勁能不能順利地通過肩而到於肘，再通過肘達於手，肩部的放松和緊縮將起著決定性作用。例如李小龍曾舉例說，人的內力的運用如水在一個水管中流過而節節推向攻擊點，但如果把水管的根部扎緊時，“流水”可能就無法暢通。對肩關節的鍛煉與要求一般是先求其放松，在氣血通達的前提下再逐步轉入沉肩的鍛煉，以使肩關節微微向下沉勁，從而促使人體的內勁和氣血下注於湧泉，上注於肘手，中蓄於腰脊。
李小龍的一些練功圖片雖然也從側面展示了肘關節在重擊中的重要性，但遺憾的是沒有較詳細的文字說明，因此筆者也只能根據他當年所記錄的一些綱要，並在其武學思想的指導下來完善其學說。在國術中，肘為中節，是承上啟下的轉換部位，所以中節絕不能空，如果肘關節的勁力一空，則整個上肢與軀體所蓄的勁力就會渙散。因為根節是勁力的發源之處，中節則是勁力的含藏之所，而梢節(手、足)才是勁力的終放之點。
在“寸勁拳”的具體打擊過程中，基本的要求是“垂肘以求中正”，也就是肘必須有向下垂墜的勁，這也是為了使練習者能逐步地掌握既無前栽後仰之弊，又無空虛漂浮之病的關鍵所在。接下來，才是催肘以求發力，因為肩不催肘肘無力，肘不催手手不及，惟有以肩催肘，其勁氣方能貫肘，以肘催手，勁氣才能到手，亦即三節合一則整勁乃出。這也是李小龍出拳時產生威力的秘密之一。
腕為梢節，亦為連接手與臂的關節。在李小龍的“寸勁拳”中，它有獨特的作用和與眾不同的發力姿勢，這也是學習“寸勁拳”發力技術的重要技術環節。在出擊前，拳頭適度放松，手腕下塌而微微向下（圖２９２），在拳沖出接觸目標的瞬間，手腕才突然轉上並同時握緊拳頭發力，以拳之下端由正面打擊目標（圖２９３），其著力點是拳頭下部的三個指節。在這裡，李小龍之所以要求在出拳前應先下塌，是因為這種獨特的姿勢的作用在於能聚集勁氣於手部的神門穴與增大腕關節的支撐力量，如果以普通的姿勢去調整腕關節則勁氣所貫注的便不是“寸勁拳”所特別需要的神門穴而是集中於勞宮穴。勁氣注於勞宮穴的優點是長勁比較猛，但卻無法打出具有震動內髒的“寸勁”來。所以說，“寸勁拳”的特殊的運腕技巧，是“寸勁拳”發力加速的最後和決定性環節
切記，所謂截拳道的“成名武技”，實際上只是一個概念。概念是人類思維的一種形式，是概括大量個別現象的結果。李小龍稱截拳道就是人生，且如水一般川流不息，不時不在變，無時不在活動，不像死水般了無生氣。他生前亦曾多次表示，截拳不時在變，不時地在修正、融會與升華，甚至到了後期，他覺得他的武術系統叫截拳道也是一種限制，並想易名為“武道”。當然，不論他把自己的功夫叫什麼名字，不論截拳道有無完整的體系，其實截拳道是一種人生態度，一種哲學思維，一門高深的藝術。正因為截拳道強調因時制宜，所以包括其中的成名絕技在內，都是難以定立永恆不變的規則的。它惟一的真理，就是永無休止的進化，以趨更完美的境界。
李小龍的訓練日記(超強訓練法..)
李小龍的遺孀琳達於1996年召集李小龍當年的十余位頂峰門徒成立"振藩截拳道核心"的目的，是想將李小龍生前所教授的內容傳播給現在的搏擊愛好者。雖然現在也有一些組織在教授截拳道，但人們所關心的是真正屬於李小龍個人的東西，那種原汁原味的李氏格斗技系統。為了滿足廣大截拳道愛好者的心願，特將李小龍生前制定的一個短期強訓計劃披露如下。李小龍為什麼要制定一些類似的周期性訓練計劃呢？原來到了李小龍武道生涯的後期，他要經常客串一些演出活動，因此必然影響自己的正常訓練，所以每當他結束其他表演活動後，都會利用這種超強度短訓計劃來迅速恢復自己，同時他亦利用這些特訓計劃來訓練那些美國武壇頂級高手，如著名空手道大師查克·羅禮士及喬·劉易斯等人。
1968年1月1日，星期一
09:20/09:30
熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打斗都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰斗的狀態。
12:00/12:45
1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度最小但震蕩力與穿透力最強的速度最快的拳法。
2.制戳練習：300次，這是格斗武庫中最凶狠的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結等最薄弱的環節。
15:00/15:55
1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。
2.腿部專項練習
3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髋部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。
（1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控能力。
（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是活動著的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。
19:30/19:50
1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防御的凶狠殺招。
2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。
2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。
總計：2小時59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分钟。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。
2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分钟，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。
1．槓鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這裡以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。
2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。
3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。
2．腰部練習：5組。
3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。
總計：2小時23分
1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進行研習等。
09:00/09:15
熱身運動：15分钟。
09:25/09:50
1．拳法練習：500次，15分钟。
2．跳繩練習：3組，十分钟。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可用來有效地增強心血管系統的功能。
10:00/10:30
指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。
11:05/11:15
跑步練習：這十分钟的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。
15:06/16:00
1．高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是最有效的打擊。
2．側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。
3．滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髋關節的活動范圍。
4．右前勾踢練習
（1） 踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與關節硬度。
（2） 踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的准確度、距離感與快速度。
5．左右勾踢練習：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力度與有效的距離感。
2．腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。
總計：4小時45分。
1968年1月1日，星期一
09:20/09:30
熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打斗都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰斗的狀態。
12:00/12:45
1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度最小但震蕩力與穿透力最強的速度最快的拳法。
2.制戳練習：300次，這是格斗武庫中最凶狠的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結等最薄弱的環節。
15:00/15:55
1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。
2.腿部專項練習
3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髋部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。
（1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控能力。
（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是活動著的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。
19:30/19:50
1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防御的凶狠殺招。
2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。
2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。
總計：2小時59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分钟。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。
2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分钟，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。
1．槓鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這裡以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。
2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。
3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。
2．腰部練習：5組。
3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。
總計：2小時23分
1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進行研習等。
09:00/09:15
熱身運動：15分钟。
09:25/09:50
1．拳法練習：500次，15分钟。
2．跳繩練習：3組，十分钟。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可用來有效地增強心血管系統的功能。
10:00/10:30
指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。
11:05/11:15
跑步練習：這十分钟的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。
15:06/16:00
1．高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是最有效的打擊。
2．側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。
3．滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髋關節的活動范圍。
4．右前勾踢練習
（1） 踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與關節硬度。
（2） 踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的准確度、距離感與快速度。
5．左右勾踢練習：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力度與有效的距離感。
2．腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。
總計：4小時45分。
重量訓練要點整理
重量訓練的好處
1. 培養並維護肌肉群
不管是長年坐著的上班族或有在做有氧運動的人, 只要沒有做重量訓練的習慣, 年紀越大肌肉群就會加速喪失, 而身上肌肉越少新陳代謝也會越低. 所以不少人明明年輕時怎麼吃都不會胖, 過了30歲後食量不變, 身體卻莫名其妙吹氣球膨脹, 就是這個原因. 另外肌肉群減少後力氣也變小, 多走些路或提重東西就會累, 很沒耐力. 除了做重量訓練沒有其他足以促進肌肉性能的運動, 光是跑步等有氧運動對肌肉挑戰性是不夠的.
2. 預防受傷跟促進平衡感
隨著人體老化肌肉變弱, 身體的平衡感也會大幅衰減, 就很容易跌倒摔傷, 所以要固定做重量訓練讓肌肉性能保持良好狀態, 也算是一種抗老呢!
3. 增加關節延展性
延展性這種東西其實是基因決定的, 難怪我小時候看到別的小朋友可以輕易一字劈, 我卻完全沒辦法, 這就是宿命啊! 很多人以為多做拉筋運動可以增加延展度, 不過我讀到的資料卻說勉強地拉筋只會讓關節韌帶變鬆, 嚴重的畫會常常脫臼. 太過努力練習而非靠天生身體優勢的芭蕾舞者退休時就是很容易這種下場, 因為天天拉筋拉過頭了. 那如果延展性不該靠拉筋來改善, 還有別的方法嗎? 答案就是重量訓練! 我也覺得滿驚訝的, 但是兩位醫生寫的書上的確說由於重量訓練後肌肉變強, 關節延展性也會提高. 也就是說我多做腿部舉重的話, 不久的將來就可以達成一字劈的兒時夢想了? 哈!
4. 預防骨質疏鬆
重量訓練會對骨頭產生壓力, 跟肌肉一樣骨骼會因此變強(因為骨髓每天都在更新骨骼結構喔!), 就可以保持骨骼密度, 所以中老年人更需要養成重量訓練的習慣呢!
5. 減肥和美化身材
因為重量訓練能增加對新陳代謝率很重要的肌肉群, 所以減肥期間有這些肌肉群的熱量消耗就可加速效果, 減肥成功後也因為有這些肌肉群維持新陳代謝率, 不需要一輩子過著小鳥食量的生活, 而能痛快的吃正常食量卻不會變胖. 另外結實的四肢絕對比鬆鬆垮垮的四肢好看性感多了!
重量訓練的不實迷思
1. 會變成金剛芭比
沒這種事, 除了極少數天賦異稟的女生以外, 一般女生的雄性荷爾蒙量太低了, 再怎麼做重量訓練也不會練出大塊肌, 甚至就算打類固醇也無濟於事.
2. 很費時
重量訓練所需時間很短的, 一天頂多只須做30分鐘, 一個禮拜做三或四天就可以了, 事實上如果採用特慢動作, 一星期總共只須做30分鐘勒! 而且重量訓練不會無聊的, 可以一邊看動畫一邊做XD
3. 局部減肥
很拍謝, 這是沒辦法的, 局部運動會讓那部位的肌肉變結實, 但不會因此燃燒那部位的肥肉. 因此如果肥肉多, 做了很多重量訓練, 練出來的肌肉還是會被蓋住看不見. 人體提取肥肉燃燒為熱量是有部位順序的, 減肥時是全身同時變瘦, 局部的肥肉不會因為一直被動到就消失, 同理按摩啥的也不可能讓肥肉移位或消耗掉.
重量訓練注意要點
1. 要先暖身
所謂暖身不是伸展運動就行喔, 一定要讓血液循環動起來, 這樣才能避免肌肉受傷, 所以先小跑5分鐘 原地踏步也可以.
2. 每次訓練間要間距48小時
重量訓練讓肌肉變強的效果並不是在做的時候產生, 而是訓練完以後的休息期間肌肉自我修復, 所以同一組肌肉不可以連續兩天做, 一定要休息至少48小時. 只有腹部肌肉恢復速度較快, 可以隔24小時練一次. 這樣一周的排程可以像下面這樣, 上半身跟下半身的訓練都間隔72小時:
星期一: 上半身(手臂, 胸部, 背部), 腹部
星期二: 休息
星期三: 下半身(臀部, 腿部), 腹部
星期四: 休息
星期五: 上半身(手臂, 胸部, 背部), 腹部
星期六: 休息
星期日: 下半身(臀部, 腿部), 腹部
3. 訓練部位要照順序
由於肌肉群有大有小, 最好先練大肌肉群, 然後再練小的. 另外腹肌運動如果同一天做, 一定要在四肢的重量訓練結束後才做. 如果一開始就做腹肌運動, 之後接著做重量訓練時, 疲倦的腹肌無法協助出力, 肌肉就容易因為用力失去平衡而受傷.
下半身訓練的部位順序
大腿前側的四頭肌跟腿筋
大腿內側
臀部
臀部外側肌肉
小腿肌跟腳踝
上半身訓練的部位順序
胸部, 背部上方跟中段
肩膀
二頭肌跟三頭肌
上手臂
4. 越慢越操
這就是前述可以讓重量訓練濃縮成一星期30分鐘的做法, 舉起重量後, 放下的動作要非常緩慢, 這樣雖然不是很重的啞鈴也會很吃力, 對肌肉挑戰性非常高. 試試看就會發現雖然省時卻超辛苦, 一般人可能還是寧可多花時間用正常速度舉啞鈴的.
5. 次數跟重量
選購啞鈴時要可以連舉12下, 但是最後幾下感覺吃力的重量, 這個重量用一段時間, 力氣變大就對肌肉沒挑戰性了後, 再去選購更重的重量. 不過女生最高用到10英磅就可以了, 之後持續用10英磅維持肌肉群. 腳踝負重則是最高每腳3英磅, 太重會受傷. 舉重次數是一組12至15下, 每組間休息1分鐘, 每種動作做二至三組. 比較操的方式是連續把兩種動作各做一組, 然後才休息一兩分鐘後再重複.
6. 旅行中也可以做
出外旅行沒辦法攜帶啞鈴那麼笨重的器具, 這時輕便又不佔空間的Resistance Band就派上用場了! 不過這種器材無法代替舉重的效果, 所以在家的話還是採用啞鈴為佳.
1. 培養並維護肌肉群
不管是長年坐著的上班族或有在做有氧運動的人, 只要沒有做重量訓練的習慣, 年紀越大肌肉群就會加速喪失, 而身上肌肉越少新陳代謝也會越低. 所以不少人明明年輕時怎麼吃都不會胖, 過了30歲後食量不變, 身體卻莫名其妙吹氣球膨脹, 就是這個原因. 另外肌肉群減少後力氣也變小, 多走些路或提重東西就會累, 很沒耐力. 除了做重量訓練沒有其他足以促進肌肉性能的運動, 光是跑步等有氧運動對肌肉挑戰性是不夠的.
2. 預防受傷跟促進平衡感
隨著人體老化肌肉變弱, 身體的平衡感也會大幅衰減, 就很容易跌倒摔傷, 所以要固定做重量訓練讓肌肉性能保持良好狀態, 也算是一種抗老呢!
3. 增加關節延展性
延展性這種東西其實是基因決定的, 難怪我小時候看到別的小朋友可以輕易一字劈, 我卻完全沒辦法, 這就是宿命啊! 很多人以為多做拉筋運動可以增加延展度, 不過我讀到的資料卻說勉強地拉筋只會讓關節韌帶變鬆, 嚴重的畫會常常脫臼. 太過努力練習而非靠天生身體優勢的芭蕾舞者退休時就是很容易這種下場, 因為天天拉筋拉過頭了. 那如果延展性不該靠拉筋來改善, 還有別的方法嗎? 答案就是重量訓練! 我也覺得滿驚訝的, 但是兩位醫生寫的書上的確說由於重量訓練後肌肉變強, 關節延展性也會提高. 也就是說我多做腿部舉重的話, 不久的將來就可以達成一字劈的兒時夢想了? 哈!
4. 預防骨質疏鬆
重量訓練會對骨頭產生壓力, 跟肌肉一樣骨骼會因此變強(因為骨髓每天都在更新骨骼結構喔!), 就可以保持骨骼密度, 所以中老年人更需要養成重量訓練的習慣呢!
5. 減肥和美化身材
因為重量訓練能增加對新陳代謝率很重要的肌肉群, 所以減肥期間有這些肌肉群的熱量消耗就可加速效果, 減肥成功後也因為有這些肌肉群維持新陳代謝率, 不需要一輩子過著小鳥食量的生活, 而能痛快的吃正常食量卻不會變胖. 另外結實的四肢絕對比鬆鬆垮垮的四肢好看性感多了!
重量訓練的不實迷思
1. 會變成金剛芭比
沒這種事, 除了極少數天賦異稟的女生以外, 一般女生的雄性荷爾蒙量太低了, 再怎麼做重量訓練也不會練出大塊肌, 甚至就算打類固醇也無濟於事.
2. 很費時
重量訓練所需時間很短的, 一天頂多只須做30分鐘, 一個禮拜做三或四天就可以了, 事實上如果採用特慢動作, 一星期總共只須做30分鐘勒! 而且重量訓練不會無聊的, 可以一邊看動畫一邊做XD
3. 局部減肥
很拍謝, 這是沒辦法的, 局部運動會讓那部位的肌肉變結實, 但不會因此燃燒那部位的肥肉. 因此如果肥肉多, 做了很多重量訓練, 練出來的肌肉還是會被蓋住看不見. 人體提取肥肉燃燒為熱量是有部位順序的, 減肥時是全身同時變瘦, 局部的肥肉不會因為一直被動到就消失, 同理按摩啥的也不可能讓肥肉移位或消耗掉.
重量訓練注意要點
1. 要先暖身
所謂暖身不是伸展運動就行喔, 一定要讓血液循環動起來, 這樣才能避免肌肉受傷, 所以先小跑5分鐘 原地踏步也可以.
2. 每次訓練間要間距48小時
重量訓練讓肌肉變強的效果並不是在做的時候產生, 而是訓練完以後的休息期間肌肉自我修復, 所以同一組肌肉不可以連續兩天做, 一定要休息至少48小時. 只有腹部肌肉恢復速度較快, 可以隔24小時練一次. 這樣一周的排程可以像下面這樣, 上半身跟下半身的訓練都間隔72小時:
星期一: 上半身(手臂, 胸部, 背部), 腹部
星期二: 休息
星期三: 下半身(臀部, 腿部), 腹部
星期四: 休息
星期五: 上半身(手臂, 胸部, 背部), 腹部
星期六: 休息
星期日: 下半身(臀部, 腿部), 腹部
3. 訓練部位要照順序
由於肌肉群有大有小, 最好先練大肌肉群, 然後再練小的. 另外腹肌運動如果同一天做, 一定要在四肢的重量訓練結束後才做. 如果一開始就做腹肌運動, 之後接著做重量訓練時, 疲倦的腹肌無法協助出力, 肌肉就容易因為用力失去平衡而受傷.
下半身訓練的部位順序
大腿前側的四頭肌跟腿筋
大腿內側
臀部
臀部外側肌肉
小腿肌跟腳踝
上半身訓練的部位順序
胸部, 背部上方跟中段
肩膀
二頭肌跟三頭肌
上手臂
4. 越慢越操
這就是前述可以讓重量訓練濃縮成一星期30分鐘的做法, 舉起重量後, 放下的動作要非常緩慢, 這樣雖然不是很重的啞鈴也會很吃力, 對肌肉挑戰性非常高. 試試看就會發現雖然省時卻超辛苦, 一般人可能還是寧可多花時間用正常速度舉啞鈴的.
5. 次數跟重量
選購啞鈴時要可以連舉12下, 但是最後幾下感覺吃力的重量, 這個重量用一段時間, 力氣變大就對肌肉沒挑戰性了後, 再去選購更重的重量. 不過女生最高用到10英磅就可以了, 之後持續用10英磅維持肌肉群. 腳踝負重則是最高每腳3英磅, 太重會受傷. 舉重次數是一組12至15下, 每組間休息1分鐘, 每種動作做二至三組. 比較操的方式是連續把兩種動作各做一組, 然後才休息一兩分鐘後再重複.
6. 旅行中也可以做
出外旅行沒辦法攜帶啞鈴那麼笨重的器具, 這時輕便又不佔空間的Resistance Band就派上用場了! 不過這種器材無法代替舉重的效果, 所以在家的話還是採用啞鈴為佳.
重力訓練基本觀念
重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則，就是採漸進式訓練，打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量，這個重量是最適合增加肌肉質量，使肌肉肥大的負荷量，同時也增加了你的最大肌力；之後你就會發覺該重量你可以作超過12次了，這時你就必須調整訓練負荷，使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗，10RM的重量大約是1RM的75%，也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動作，可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量。訓練負荷與最大反覆次數的關係表：
負荷 MAX反覆次數 效果
100% 01
95% 02
93% 03
90% 04
87% 05
85% 06
83% 07
80% 08
77% 09
75% 10
70% 11
67% 12
65% 15
最大肌力
↑
∣
∣
∣
∣
∣
∣
∣
∣
∣
↓
肌耐力
訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或 100%的鍛鍊肌耐力，而是比例上的差別。所需要的器材可到體育用品店或大賣場，選購兩個可組裝式的啞鈴(啞鈴上的鐵片可依需要拆卸)，如果買不到，買固定重量的啞鈴亦可。買之前先在店裡舉看看，選擇適合的重量。簡單的熱身後立正站好，雙手各握一支啞鈴，手臂自然垂下，方向垂直於地面，然後雙手向左右平舉，使手臂方向平行於地面，手肘微屈接近打直，到定點後慢慢放下，這時你的肩膀會感覺到用力。重複這個動作，如果你可以重複20次，把這組啞鈴放下，它們對你來說太輕了！換重一點的，這個重量要讓你能重複此動作八到十次，但超過十次就無法再次舉起，這才是你需要的啞鈴。休息幾分鐘後，找一支稍重的啞鈴，坐在椅子上，單手握啞鈴，身體坐直，前臂置於大腿上，手背向地，利用上臂的肱二頭肌，作手肘彎曲的動作，把啞鈴舉到胸部高度，然後慢慢放回原位。重複這個動作，找出你只能作八到十次的重量。一段時間的鍛鍊後發現這個重量你一次可以舉20次，到時這重量可能會取代為上一段所選擇的啞鈴，這時就需要買一組更重的啞鈴回家了。選擇適合的啞鈴後，就是訓練姿勢，這部分很難用三言兩語描述，網路上有很多專業網站介紹，再此先不詳述，不過重力訓練概念不外乎以下四個邏輯：
1.增加最大肌力與爆發力的訓練法(爆發力高：肌肉較硬較小)
最大負荷訓練法，也就是使用85%~100%的最大負荷進行訓練，依據不同的重量連續作1~6次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。
Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷；Bompa(1999)認為採用85%~100%最大負荷，兩者雖有不同，但觀念都是高負荷。
2.增加肌肉質量的訓練法(肌肉密度提高，但不利於氣血流通)
70~80%的最大負荷，以8~12次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9RM，可同時增加最大肌力與肌肉質量，觀念其實是一樣的，採用中重量有助於鍛鍊肌肉質量，同時也會增加最大肌力，如前言所述，效果比例差別而已。
3.要增加紅肌的肌耐力(肌耐力高：肌肉較軟較大適合血氣流通)
50%的最大負荷，以15~30次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉線條，增大肌肉後，擁有漂亮的線條也很重要。
4.最大重複次數法
採中重量，假設操作時最多只能作10下，便要求再多做一下或兩下，而這一下或兩下可能會姿勢不正確，如果有教練輔助還好，若初學者自己作恐怕會有危險，在此並不建議初學者單獨使用此法。
重量訓練結束後，可能肌肉會感到酸痛，適當適時的處理有助於疲勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛，前者是在訓練後立即感到酸痛，原因是因為乳酸堆積，以動態休息可在短時間恢復。延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現，除了酸痛以外，還可能伴隨肌肉的僵硬與無力，症狀可能持續三到七天。這種情況好發於長久不運動，突然某一天大量運動的人，若發生延遲性肌肉酸痛，可立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命Ｃ、Ｅ以幫助恢復，如此持續數天即可大幅減輕不適感。
負荷 MAX反覆次數 效果
100% 01
95% 02
93% 03
90% 04
87% 05
85% 06
83% 07
80% 08
77% 09
75% 10
70% 11
67% 12
65% 15
最大肌力
↑
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↓
肌耐力
訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或 100%的鍛鍊肌耐力，而是比例上的差別。所需要的器材可到體育用品店或大賣場，選購兩個可組裝式的啞鈴(啞鈴上的鐵片可依需要拆卸)，如果買不到，買固定重量的啞鈴亦可。買之前先在店裡舉看看，選擇適合的重量。簡單的熱身後立正站好，雙手各握一支啞鈴，手臂自然垂下，方向垂直於地面，然後雙手向左右平舉，使手臂方向平行於地面，手肘微屈接近打直，到定點後慢慢放下，這時你的肩膀會感覺到用力。重複這個動作，如果你可以重複20次，把這組啞鈴放下，它們對你來說太輕了！換重一點的，這個重量要讓你能重複此動作八到十次，但超過十次就無法再次舉起，這才是你需要的啞鈴。休息幾分鐘後，找一支稍重的啞鈴，坐在椅子上，單手握啞鈴，身體坐直，前臂置於大腿上，手背向地，利用上臂的肱二頭肌，作手肘彎曲的動作，把啞鈴舉到胸部高度，然後慢慢放回原位。重複這個動作，找出你只能作八到十次的重量。一段時間的鍛鍊後發現這個重量你一次可以舉20次，到時這重量可能會取代為上一段所選擇的啞鈴，這時就需要買一組更重的啞鈴回家了。選擇適合的啞鈴後，就是訓練姿勢，這部分很難用三言兩語描述，網路上有很多專業網站介紹，再此先不詳述，不過重力訓練概念不外乎以下四個邏輯：
1.增加最大肌力與爆發力的訓練法(爆發力高：肌肉較硬較小)
最大負荷訓練法，也就是使用85%~100%的最大負荷進行訓練，依據不同的重量連續作1~6次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。
Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷；Bompa(1999)認為採用85%~100%最大負荷，兩者雖有不同，但觀念都是高負荷。
2.增加肌肉質量的訓練法(肌肉密度提高，但不利於氣血流通)
70~80%的最大負荷，以8~12次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9RM，可同時增加最大肌力與肌肉質量，觀念其實是一樣的，採用中重量有助於鍛鍊肌肉質量，同時也會增加最大肌力，如前言所述，效果比例差別而已。
3.要增加紅肌的肌耐力(肌耐力高：肌肉較軟較大適合血氣流通)
50%的最大負荷，以15~30次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉線條，增大肌肉後，擁有漂亮的線條也很重要。
4.最大重複次數法
採中重量，假設操作時最多只能作10下，便要求再多做一下或兩下，而這一下或兩下可能會姿勢不正確，如果有教練輔助還好，若初學者自己作恐怕會有危險，在此並不建議初學者單獨使用此法。
重量訓練結束後，可能肌肉會感到酸痛，適當適時的處理有助於疲勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛，前者是在訓練後立即感到酸痛，原因是因為乳酸堆積，以動態休息可在短時間恢復。延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現，除了酸痛以外，還可能伴隨肌肉的僵硬與無力，症狀可能持續三到七天。這種情況好發於長久不運動，突然某一天大量運動的人，若發生延遲性肌肉酸痛，可立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命Ｃ、Ｅ以幫助恢復，如此持續數天即可大幅減輕不適感。
運動消耗/關於運動減肥的秘密
運動是減肥最健康、最理想的方式，對此人們已經越來越認同了，因為運動既能減掉多餘的脂肪，又能加強體質，可以說是兩全其美。但在各種各樣的運動面前，人們有時候會猶豫不決心裏沒底，不知道什麼樣的運動方式對自己比較好，多大強度、多長時間、什麼時候運動比較合適。
給出一個統一的答案確實不可能，因為人們在年齡性別、工作狀態、居住環境、健康程度、經濟條件、興趣愛好等方面均有所不同。但從總的原則來講，只要是有氧運動都可以考慮。那什麼是有氧運動？通俗地講，不出現呼吸急促、上氣不接下氣的運動都是有氧運動，從運動強度上講，低、中等強度的運動都屬於有氧運動。而那些累得大口喘氣的高強度運動是無氧運動，比如我們常見的百米衝刺、竭力蹬車、全速游泳等。
其實從減肥機理上講，任何形式和任何強度的運動都可以消耗機體的能量，都可以減少體內能量儲存的主要物質——脂肪。雖然高強度運動消耗的能量物質主要是肌糖原，但糖和脂肪在體內是可以互相轉變的，當糖原減少時，機體會動員部分脂肪成分轉變為糖原，或者減少糖類物質轉變為脂肪，最後總的結果仍然是脂肪的減少。
那為什麼所有的科學家都主張採取有氧運動減肥呢？因為有氧運動是強度比較低的運動，人們在心理和生理上能夠接受。在低、中強度範圍內，可以運動較長時間，從而使運動量比較大。運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動量比較大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。對於普通人來講，如果進行無氧運動，往往幾秒鐘至幾分鐘內，就會累得筋疲力盡，不能繼續運動，導致運動量比較小。另外有氧運動也是比較安全的運動，參加有氧運動減肥，不會輕易導致意外(如運動性損傷、突發性急病等)的發生，而如果進行高強度的無氧運動，就容易出危險。肥胖本身就是一種病態，並且極有可能伴有某些疾病，如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等，根本不適合高強度運動。還有，上了歲數的人也不具備進行大強度運動的條件。
綜上所述，不管是什麼運動，只要是有氧運動，都可以作為減肥的運動方式。至於採取什麼運動比較好，這就要看一個人的具體情況了。比如三、四十歲，收入較高、工作較忙的白領，結合自己的愛好，可以參加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、網球、高爾夫球等運動，也可在健身房進行器械練習。六十歲以上的老年人，應該進行比較舒緩規律、無劇烈突變動作的運動，如散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。
除了運動形式和運動強度外，特別要強調運動鍛煉的時間要足夠長。總有一些人以工作忙為藉口，不參加運動，即使運動鍛煉，也是很短的時間。我們已經知道，脂肪的減少量，也就是減肥的重量，與運動量相關，運動量越大，減肥的數字就越大，而運動的持續時間與運動量成正比。由於我們通常採用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥，必須有足夠長的時間，才能有效地消耗能量，減少脂肪。一般而言，一個人應該平均每天進行1～2小時的運動。有工作的人應該至少平均每天運動1小時。如果白天工作忙沒有時間，晚上也可以。如果工作日沒有時間，那麼週末每天拿出2～3小時進行運動，也可基本達到平均每天1小時的運動。退休在家的老年人自由時間較多，應該每天進行2個小時以上的戶外運動。
許多人以學習工作緊張拿不出大塊時間為由拒絕運動，因為他們覺得運動減肥必須做到每次運動1個小時以上才有效。的確有一種說法，認為1 小時以上的運動才能有效動員脂肪供能，才能消耗脂肪。其實不然。只要是運動，就會消耗能量；只要消耗能量，不管消耗什麼能量物質，糖還是脂肪，根據脂肪 ——糖互變理論，不論時間長短，都會減肥。如果拿不出整塊的時間，零敲碎打的時間也行，可以積少成多。比如一名中學生利用課間10分鐘進行鍛煉，那麼每天就可積累60分鐘以上，能夠減去不少體重。老年人如果連續鍛煉2小時身體吃不消的話，可以化整為零，每次進行30分鐘，分4次完成。當然，利用瑣碎的時間進行減肥運動，比拿出整塊的時間更為麻煩，不宜做到，所以，如果有充分的閒暇，還是拿出整塊時間比較適宜，而且對運動方式的選擇餘地也比較大。
至於什麼時候進行鍛煉，並沒有一定的限制，清晨、上午、中午、下午、晚上都可以，可根據氣候、氣溫、環境和自身的情況自由決定。夏天炎熱，可多做晨練和晚練。冬季寒冷，可多在上、下午進行戶外運動，鍛煉的同時沐浴溫暖的日照。空氣污染較重的地區，可多做晨練，享受清新的空氣。如果是在空調設備完善的場館內進行運動，則不必受氣候氣溫環境的制約，根據自己的時間進行安排。有必要提醒的是，不管什麼時候的運動，都應該在飯後1小時左右後進行，避免引起胃腸系統的不適。
有個體重為90公斤的胖友提出這樣一個很現實的問題：我制定了一個平均每週減重2公斤的計畫，並且連續執行8周，最後達到減重16公斤的目標。如果保持目前的飲食量不變，也就是能量攝入量不變，我應該採取什麼運動、每天運動多長時間才能實現這個激動人心的目標？我們可以算一下。1公斤脂肪組織含7000千卡左右的能量，每週減2公斤就是說要消耗掉14000千卡的能量。通過下表中提供的數位可以得出，如果每天參加120分鐘的慢跑，那麼運動中消耗的能量約為13.80(90＝1242千卡，每週下來約為8694千卡，只能減去1公斤多一些。如果進行2小時游泳或中速跑，可每週消耗 12852千卡或12600千卡，約減輕1.84公斤或1.80公斤，接近預期的減重目標。
通過上述計算我們可以悟出一個道理，僅靠運動減體重確實很難，事倍功半。如果配合適當飲食控制，可以起到事半功倍的效果。100克麵粉含344千卡能量，100克烹飪油含900千卡能量。如果除了進行上述的運動，再配合每週少吃500克白麵或200克烹飪油，就可以順利完成每週減重2公斤的任務。
有人說，我不喜歡計算，看見數字就頭暈，有沒有更簡單的方法？有。每天早晨稱空腹體重(即飯前便後的體重)，進行自我監控，檢查是否達到減體重的目標。清晨空腹體重是比較穩定的體重，受飲食影響較小。如果今晨的空腹體重沒有下降反而升高了，說明前一天的運動量可能不夠，或者哪一頓吃多了，那麼今天就應該設法調整運動量或減少飲食量，使明晨的空腹體重達到減重計畫的要求。通過這種簡單的稱量空腹體重的監控方法，也可有步驟地落實減重計畫。
給出一個統一的答案確實不可能，因為人們在年齡性別、工作狀態、居住環境、健康程度、經濟條件、興趣愛好等方面均有所不同。但從總的原則來講，只要是有氧運動都可以考慮。那什麼是有氧運動？通俗地講，不出現呼吸急促、上氣不接下氣的運動都是有氧運動，從運動強度上講，低、中等強度的運動都屬於有氧運動。而那些累得大口喘氣的高強度運動是無氧運動，比如我們常見的百米衝刺、竭力蹬車、全速游泳等。
其實從減肥機理上講，任何形式和任何強度的運動都可以消耗機體的能量，都可以減少體內能量儲存的主要物質——脂肪。雖然高強度運動消耗的能量物質主要是肌糖原，但糖和脂肪在體內是可以互相轉變的，當糖原減少時，機體會動員部分脂肪成分轉變為糖原，或者減少糖類物質轉變為脂肪，最後總的結果仍然是脂肪的減少。
那為什麼所有的科學家都主張採取有氧運動減肥呢？因為有氧運動是強度比較低的運動，人們在心理和生理上能夠接受。在低、中強度範圍內，可以運動較長時間，從而使運動量比較大。運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動量比較大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。對於普通人來講，如果進行無氧運動，往往幾秒鐘至幾分鐘內，就會累得筋疲力盡，不能繼續運動，導致運動量比較小。另外有氧運動也是比較安全的運動，參加有氧運動減肥，不會輕易導致意外(如運動性損傷、突發性急病等)的發生，而如果進行高強度的無氧運動，就容易出危險。肥胖本身就是一種病態，並且極有可能伴有某些疾病，如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、關節疾病等，根本不適合高強度運動。還有，上了歲數的人也不具備進行大強度運動的條件。
綜上所述，不管是什麼運動，只要是有氧運動，都可以作為減肥的運動方式。至於採取什麼運動比較好，這就要看一個人的具體情況了。比如三、四十歲，收入較高、工作較忙的白領，結合自己的愛好，可以參加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、網球、高爾夫球等運動，也可在健身房進行器械練習。六十歲以上的老年人，應該進行比較舒緩規律、無劇烈突變動作的運動，如散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。
除了運動形式和運動強度外，特別要強調運動鍛煉的時間要足夠長。總有一些人以工作忙為藉口，不參加運動，即使運動鍛煉，也是很短的時間。我們已經知道，脂肪的減少量，也就是減肥的重量，與運動量相關，運動量越大，減肥的數字就越大，而運動的持續時間與運動量成正比。由於我們通常採用運動強度低、中度的有氧運動進行減肥，必須有足夠長的時間，才能有效地消耗能量，減少脂肪。一般而言，一個人應該平均每天進行1～2小時的運動。有工作的人應該至少平均每天運動1小時。如果白天工作忙沒有時間，晚上也可以。如果工作日沒有時間，那麼週末每天拿出2～3小時進行運動，也可基本達到平均每天1小時的運動。退休在家的老年人自由時間較多，應該每天進行2個小時以上的戶外運動。
許多人以學習工作緊張拿不出大塊時間為由拒絕運動，因為他們覺得運動減肥必須做到每次運動1個小時以上才有效。的確有一種說法，認為1 小時以上的運動才能有效動員脂肪供能，才能消耗脂肪。其實不然。只要是運動，就會消耗能量；只要消耗能量，不管消耗什麼能量物質，糖還是脂肪，根據脂肪 ——糖互變理論，不論時間長短，都會減肥。如果拿不出整塊的時間，零敲碎打的時間也行，可以積少成多。比如一名中學生利用課間10分鐘進行鍛煉，那麼每天就可積累60分鐘以上，能夠減去不少體重。老年人如果連續鍛煉2小時身體吃不消的話，可以化整為零，每次進行30分鐘，分4次完成。當然，利用瑣碎的時間進行減肥運動，比拿出整塊的時間更為麻煩，不宜做到，所以，如果有充分的閒暇，還是拿出整塊時間比較適宜，而且對運動方式的選擇餘地也比較大。
至於什麼時候進行鍛煉，並沒有一定的限制，清晨、上午、中午、下午、晚上都可以，可根據氣候、氣溫、環境和自身的情況自由決定。夏天炎熱，可多做晨練和晚練。冬季寒冷，可多在上、下午進行戶外運動，鍛煉的同時沐浴溫暖的日照。空氣污染較重的地區，可多做晨練，享受清新的空氣。如果是在空調設備完善的場館內進行運動，則不必受氣候氣溫環境的制約，根據自己的時間進行安排。有必要提醒的是，不管什麼時候的運動，都應該在飯後1小時左右後進行，避免引起胃腸系統的不適。
有個體重為90公斤的胖友提出這樣一個很現實的問題：我制定了一個平均每週減重2公斤的計畫，並且連續執行8周，最後達到減重16公斤的目標。如果保持目前的飲食量不變，也就是能量攝入量不變，我應該採取什麼運動、每天運動多長時間才能實現這個激動人心的目標？我們可以算一下。1公斤脂肪組織含7000千卡左右的能量，每週減2公斤就是說要消耗掉14000千卡的能量。通過下表中提供的數位可以得出，如果每天參加120分鐘的慢跑，那麼運動中消耗的能量約為13.80(90＝1242千卡，每週下來約為8694千卡，只能減去1公斤多一些。如果進行2小時游泳或中速跑，可每週消耗 12852千卡或12600千卡，約減輕1.84公斤或1.80公斤，接近預期的減重目標。
通過上述計算我們可以悟出一個道理，僅靠運動減體重確實很難，事倍功半。如果配合適當飲食控制，可以起到事半功倍的效果。100克麵粉含344千卡能量，100克烹飪油含900千卡能量。如果除了進行上述的運動，再配合每週少吃500克白麵或200克烹飪油，就可以順利完成每週減重2公斤的任務。
有人說，我不喜歡計算，看見數字就頭暈，有沒有更簡單的方法？有。每天早晨稱空腹體重(即飯前便後的體重)，進行自我監控，檢查是否達到減體重的目標。清晨空腹體重是比較穩定的體重，受飲食影響較小。如果今晨的空腹體重沒有下降反而升高了，說明前一天的運動量可能不夠，或者哪一頓吃多了，那麼今天就應該設法調整運動量或減少飲食量，使明晨的空腹體重達到減重計畫的要求。通過這種簡單的稱量空腹體重的監控方法，也可有步驟地落實減重計畫。
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